Mindfulness: la pratica del Body Scan

22 Giugno 2020

La Mindfulness, nella definizione di Jon Kabat-Zinn, significa:

Prestare attenzione in maniera intenzionale e non giudicante al momento presente.

Uno degli esercizi di cui si avvale la Mindfulness per raggiungere questo scopo è la pratica del Body Scan.

Questo esercizio è insegnato anche all’interno del Protocollo MBSR che io ho frequentato nei miei Centri Mindfulness preferiti di Milano e che ho apprezzato molto.

Body Scan: la meditazione di consapevolezza del corpo

Il Body Scan ci aiuta ad acquisire consapevolezza del momento presente grazie alla connessione con qualcosa che è sempre con noi, anche se spesso ce ne dimentichiamo: il nostro corpo.

Presi come siamo a ‘stare nella testa’ tra mille pensieri, progetti e anche preoccupazioni, non dedichiamo al corpo l’attenzione che merita. 

Come tornare a percepire le sensazioni corporee?

E’ questione di allenamento.

Il Body Scan è una delle prime pratiche Mindfulness che si insegna nei protocolli di riduzione dello stress, proprio perché ne abbiamo un grande bisogno.

Come si pratica?

Si tratta di un esercizio che richiede di portare l’attenzione in modo graduale e consapevole alle diverse parti del corpo.

Si parte dalle dita dei piedi e si inizia a ‘salire’ a poco a poco attraverso tutte le altre zone restando immobili.

Si passano in rassegna anche muscoli e articolazioni di cui spesso ci dimentichiamo l’esistenza. E non è raro accorgersi che, mentre dovremmo ‘sentire’ il nostro alluce del piede destro, la mente improvvisamente si sposta sul polpaccio sinistro o viceversa con qualsiasi altra parte del corpo.

Questo è perfettamente normale. La mente si ribella e tende a ‘spostarsi’ da un punto all’altro del corpo faticando a ‘restare connessa’ con quello che noi vorremmo.

Come sempre in questa disciplina, però, è questione di esercizio e i miglioramenti non tarderanno ad arrivare.

L’obiettivo è iniziare ad accorgerci delle nostre sensazioni fisiche e accettarle, senza giudicarle o cercare di modificarle. 

Il Body Scan durante la giornata

Di solito, soprattutto all’inizio, si consiglia di svolgere questa pratica da sdraiati in modo da potersi dedicare completamente ad essa e iniziare a prendere sempre più confidenza con questo approccio.

Successivamente sarà possibile utilizzare questa ‘esplorazione del corpo’ in qualsiasi posizione e in qualsiasi momento della giornata.

Ed è proprio attraverso l’esercizio del Body Scan durante il giorno che diventiamo sempre più consapevoli di come reagiamo alle diverse situazioni ed emozioni.

Infatti, le emozioni che proviamo durante il giorno, in relazione a ciò che ci accade, hanno sempre anche una ripercussione sul nostro corpo.

Potremmo scoprire di avere i muscoli della mascella contratti quando parliamo con il nostro capo o un lieve mal di testa durante una riunione o ancora che le nostre spalle e il nostro collo sono sempre tesi quando stiamo alla scrivania.

A poco a poco, possiamo imparare a rilassare il nostro corpo anche in quei momenti e a ‘restare’ con quello che c’è.

Come praticare il Body Scan

Ecco come esercitarti nel Body Scan in 3 semplici passi.

  1. Sdraiati in un luogo tranquillo

E’ fondamentale trovare spazi e tempi giusti per dedicarti alla pratica. Assicurati di non essere disturbata per una ventina di minuti.

Puoi sdraiarti sul letto in posizione supina oppure, per non rischiare di addormentarti, puoi stendere un tappetino a terra. Le braccia e le gambe sono rilassate. Le mani sono rivolte verso l’alto e i piedi si aprono, in modo naturale, verso l’esterno.

2. Fai qualche respiro profondo e rilassa i tuoi muscoli

Inizia con qualche respiro per rilassare completamente il corpo. Percepisci l’aria che entra e che arriva fino alla pancia e poi espira lentamente. Dopo esserti rilassata in questo modo, riprendi la tua normale respirazione senza forzarla.

3. Usa una traccia audio

Se, per tutte le altre pratiche di Mindfulness ‘formali’ (di cui il Body Scan fa parte), è possibile utilizzare dapprima una traccia audio e poi discostartene a poco a poco, con il Body Scan è difficile praticare senza l’audio. Si rischia di ‘passare in rassegna’ le diverse parti del corpo troppo velocemente e senza ‘sentire’ davvero.

Ne ho preparata una apposta per te che puoi scaricare inserendo la tua Mail qui sotto.

Il Body Scan psicosomatico

Uno degli effetti positivi del Body Scan è, secondo la Mindfulness psicosomatica, quello di permetterci di percepire possibili ‘blocchi’ nel corpo.  

Il Body Scan psicosomatico, infatti, aumenta la consapevolezza corporea utilizzando il respiro all’interno delle diverse aree del corpo e permette di ‘sentire’ le stesse a livello energetico.

Permette di individuare le nostre aree ‘bloccate’ e di prenderne coscienza. È possibile arrivare anche a descriverle immaginando che abbiano una consistenza, un colore, una forma. In taluni casi, ‘portando il respiro’ in queste zone, possiamo anche direttamente sciogliere blocchi fisici ed energetici lievi.

La mia esperienza

Sinceramente, di tutte le pratiche di Mindfulness che ho provato nella mia vita e che pratico tutt’ora, il Body Scan è stata per me, fin dall’inizio, una delle più difficili.

Spesso, infatti, è proprio così: il Body Scan lo ami o lo odi.

È vero, però, che, proprio le pratiche che ci risultano più ostiche e che vorremmo evitare di fare, sono quelle di cui, invece, abbiamo più bisogno.

Negli anni, quindi, ho deciso di non abbandonare questa pratica e, con il tempo, ho imparato ad apprezzarla e a renderla sempre più ‘mia’.

Il consiglio in più

Come per le altre pratiche di Mindfulness, lo scopo principale del Body Scan non è rilassarsi, ma ‘risvegliarsi’ a ciò che si sente e si percepisce con i 5 sensi.

Se questo può risultare difficile per tutte le altre pratiche Mindfulness che, a volte, inducono un piacevole senso di rilassamento, per il Body Scan lo è ancor di più. Non è raro, infatti, che questa pratica ci guidi verso sensazioni di abbandono e quiete. E, se sei particolarmente stanca, in breve, potresti ritrovarti addormentata!

Se ciò dovesse capitarti, se te ne accorgi in tempo, prova ad aprire gli occhi. Basterà qualche secondo per farti tornare al momento presente.

Se, invece, per questa volta ti sei addormentata, non preoccuparti e non fartene una colpa.

Ricorda che uno dei fondamenti della Mindfulness è il Non giudizio, prima di tutto nei confronti di noi stesse. Accetta la tua esperienza per quella che è e riprovaci la prossima volta.

Un libro per te

Se vuoi approfondire questa particolare pratica di Mindfulness psicosomatica, ti consiglio questo libro.

La meditazione del Body Scan raccontata in video

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Tatiana Berlaffa

Tatiana Berlaffa

Aiuto donne e imprenditrici a portare la mindfulness nella vita quotidiana per ritrovare una maggiore centratura e nel business per lavorare e comunicare in modo efficace ma senza essere sempre connesse. Utilizzo un approccio unico e personalizzato che si avvale delle più recenti tecniche di life e business coaching, della pratica della mindfulness e… di altre magie.

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