Metta: la pratica di gentilezza amorevole

11 Luglio 2022

Una delle pratiche più belle (ed efficaci) della Mindfulness, è la cosiddetta Gentilezza amorevole, o pratica di Metta.

È una pratica che ti permette di essere gentile (innanzitutto con te stessa, poi con gli altri), qualsiasi siano le condizioni in cui ti senti.

Tutte noi, infatti, abbiamo un critico interiore che ci giudica a volte senza pietà.

Se gli lasciamo libero spazio, potremmo uscirne distrutte come se avessimo commesso i reati peggiori.

Qualsiasi sia il ‘difetto’ che ci imputiamo, infatti, essere giudicanti nei nostri confronti e, come conseguenza inevitabile, nei confronti degli altri, può, non solo farci male, ma anche ostacolare l’atteggiamento di accoglienza che predispone il cambiamento che tanto desideriamo.

La ‘Metta’, termine che viene spesso tradotto da noi occidentali con: gentilezza amorevole, è una pratica buddista che ci aiuta a lasciare andare il nostro critico interiore. 

È un modo per sentirsi più connessi con il prossimo ed è anche una pratica di meditazione che, se coltivata, può renderci più felici.

Metta: la pratica di gentilezza amorevole - Tatiana Berlaffa Professional Coach con approccio Mindfulness Based

Come praticare Metta

Praticare Metta può non essere facile e immediato come ci aspetteremmo, soprattutto all’inizio.

E’ essenziale, infatti, avvicinarsi alla Gentilezza Amorevole in modo graduale e tollerando le difficoltà che possono presentarsi lungo il percorso.

La pratica classica di ‘Metta’ nel Buddismo prevede 5 passaggi.

Si può iniziare assumendo la posizione di ‘meditazione seduta’ (una posizione che sia comoda ma che consenta alla schiena di restare eretta).

Nel primo passaggio si augura mentalmente il bene e la felicità a se stessi.

Nel secondo passaggio gli stessi auguri di felicità vengono rivolti ad un benefattore oppure ad una persona che ammiriamo molto per la sua bontà anche se non la conosciamo personalmente (potrebbe essere il Dalai Lama ad esempio).

Nel terzo passaggio ci si rivolge ad una persona cara o ad un familiare.

Nel quarto passaggio l’augurio di bene va ad una persona neutrale o sconosciuta mentre nel quinto le parole benefiche sono indirizzate ad una persona ‘nemica’ o con cui abbiamo una relazione difficile.

Spesso, le parole che si usano nella pratica di ‘Metta’ assomigliano a queste:

‘Che io (o la persona a cui ci rivolgiamo) possa essere libera dai pericoli’

‘Che io possa essere libera dalle malattie’

‘Che io possa essere felice’

‘Che io possa vivere con agio’

Paradossalmente, per noi occidentali, può risultare difficile proprio il primo passaggio, cioè quello di rivolgere la compassione verso noi stessi.

Se risulta difficile anche a te, puoi modificare l’ordine e provare in questo modo:

1. Verso le persone care

Fissa un Timer per alcuni minuti. Potrebbero essere 9 minuti (di più o di meno a seconda della tua abitudine alla meditazione), all’interno dei quali un campanello suonerà ogni 3 minuti per scandire il passaggio da una meditazione all’altra.

Scegli una persona a te particolarmente cara e riportala alla mente all’inizio della meditazione.

Rivolgi a lei le parole di Metta (anche modificandole con altre che ti suonano più familiari).

2. Verso te stesso

Dopo aver rivolto la meditazione Metta a qualcuno che ti è caro, potresti essere più ‘pronta’ per rivolgere le stesse frasi benevole verso te stessa.

Se, all’inizio, questo processo ti sembra ‘meccanico’ e ti sembra di non ‘sentire’ davvero con il cuore le frasi che stai pensando, non ti preoccupare. Può succedere. Vai avanti con fiducia e, grazie all’esercizio, dopo un po’ di tempo, percepirai una maggiore apertura nei confronti di te stessa e degli altri.

3. Verso gli sconosciuti

Infine, prova a riportare alla tua mente e al tuo cuore una persona sconosciuta. Puoi scegliere qualcuno che incontri tutti i giorni alla fermata del tram o che hai visto al supermercato. 

La capacità di essere gentili e partecipi della vita altrui è innata nell’essere umano e può essere praticata davvero nei confronti di chiunque. E, come sempre, più viene praticata, più cresce e si alimenta.

Metta: la pratica di gentilezza amorevole - Tatiana Berlaffa Professional Coach con approccio Mindfulness Based

La mia esperienza

Ho conosciuto per la prima volta la pratica di Metta durante il protocollo MBSR. Da subito, mi è sembrata una pratica diversa dalle altre, più difficile.

Faccio parte di quella categoria di persone che hanno meno difficoltà ad augurare il bene al proprio ‘peggior nemico’ e che, invece, provano molte resistenze ad essere così amorevoli nei confronti di se stesse.

Ho avuto conferma di questa mia condizione quando ho partecipato ad un ritiro interamente dedicato alla Metta.

L’insegnante, una Monaca birmana, di nome Sister Viranani, è stata bravissima a condurci, nell’arco di quei 10 giorni, alla scoperta di tutti i risvolti della Metta.

Ma, nonostante la sua bravura e il sostegno del gruppo (solo percepito, visto che si è trattato di un ritiro silenzioso), confermo che è stata una delle esperienze più difficili della mia vita.

Proprio per questo, credo di averne un grande bisogno.

Da allora, nella mia pratica quotidiana di meditazione, dedico alcuni minuti iniziali o finali ad augurare il bene a me stessa e alle persone care. A volte, mi fermo solo all’augurio nei confronti di me stessa.

Egoista? Forse. Ma se non riesco a partire da lì, il mio augurio nei confronti degli altri non sarà mai così sentito e sincero.

Il Consiglio in più

Se ti risulta difficile impostare un Timer e ripetere mentalmente questi auguri verso te stessa e gli altri, ricorda che puoi ricorrere ad alcune meditazioni guidate.

Insight Timer è un’applicazione per lo Smartphone conosciuta a livello mondiale che contiene molte meditazioni anche gratuite e in italiano condotte da insegnanti esperti di meditazione.

Tra queste, esistono anche le meditazioni di Metta, compassione verso se stessi e gli altri e gentilezza amorevole.

Puoi iniziare seguendo una di queste, puoi provarne diverse e scegliere la tua preferita e, quando e se ne avrai voglia, provare da sola senza la voce guida.

Ma, in realtà, non c’è nessun obbligo di praticare senza una guida. Se preferisci avere sempre una voce che ti conduce, puoi adottare questa modalità per sempre. 

Anche questo è un atto di gentilezza nei tuoi confronti.

Il video della pratica di Metta per te

Un libro per te

Se, anche tu, come me, hai bisogno di diventare più gentile, prima di tutto nei confronti di te stessa, ti consiglio questo libro.

È scritto da Pema Chödrön, illustre insegnante di meditazione, che ci guida attraverso la meditazione a diventare amici della persona che già siamo.

Metta: pratica di gentilezza amorevole

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Tatiana Berlaffa

Tatiana Berlaffa

Aiuto donne e imprenditrici a portare la mindfulness nella vita quotidiana per ritrovare una maggiore centratura e nel business per lavorare e comunicare in modo efficace ma senza essere sempre connesse. Utilizzo un approccio unico e personalizzato che si avvale delle più recenti tecniche di life e business coaching, della pratica della mindfulness e… di altre magie.

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