Morning Routine (e non solo): il metodo delle 3 M

9 Febbraio 2023

Inizio subito col dire che io non sono una fan della Morning Routine che inizia alle 4:30 del mattino con un tuffo nell’acqua gelata (anche se amo questa pratica e mi sono cimentata in questo proprio il primo dell’anno del 2023 e mi è sembrato un bellissimo modo di iniziare l’anno!), prosegue con una corsa di 1 ora nel parco, il diario della gratitudine, le affermazioni positive, mezz’ora di meditazione e la preparazione di una colazione macrobiotica con alimenti coltivati direttamente da noi.

sfida di meditazione mindfulness

C’è stato un periodo in cui la mia aspirazione sarebbe stata quella. E, se qualcuna di voi ci riesce, chapeau. Complimenti a voi. Per quanto mi riguarda, però, mi sono resa conto che una Morning Routine troppo rigida e pretenziosa non sia sostenibile nel tempo.

Credo anche che per la maggior parte di noi, ci siano periodi della vita in cui è possibile ( se abbiamo il desiderio di farlo) svegliarci alle 6 o anche prima e periodi in cui, per necessità di famiglia (magari bambini piccoli) o per una particolare stanchezza di quel periodo o per mille altri motivi, non riusciamo a svegliarci troppo presto.

Quindi io ho ‘fatto pace’ con questa cosa e non mi sento più in colpa se la mia morning routine non inizia alle 6 o prima.

Cos’è la Morning Routine

Nel tempo, ho affinato sempre più una strategia per una Morning Routine per me semplice, efficace e soprattutto sostenibile nel tempo e mi piacerebbe condividerla con voi, sempre però tenendo presente che io, come tutte noi, sono in continua evoluzione e che anche la mia Morning Routine potrebbe evolvere con me, ulteriormente, nel tempo.

Prima di addentrarmi, però, nei miei consigli per una Morning Routine piacevole e sostenibile e sul ‘metodo delle 3 M’, vorrei chiarire però cosa si intende per Morning Routine perché non è assolutamente detto che sia scontato il significato di queste parole e soprattutto di questa pratica.

Come dice la parola stessa si tratta di una ‘routine’, cioè di una serie di abitudini concatenate l’una all’altra svolte con una cadenza e un ritmo regolari e ripetute nel tempo.

Trattandosi di attività da svolgere al mattino e che implicano prendersi tempo e cura per sé, normalmente vengono svolte tra il momento del risveglio e la colazione.

Inutile dire che, se tra il momento del risveglio e quando usciamo di casa o iniziamo il lavoro abbiamo solo mezz’ora (o meno!) la nostra Morning Routine sarà davvero ridotta all’osso oppure, cosa ancora più probabile, non la faremo nemmeno.

Ecco perché nel tempo, in particolare nell’ambito della crescita personale, si è diffusa la pratica di svegliarsi presto al mattino per potersi prendere del tempo che altrimenti si faticherebbe a trovare e svolgere quelle attività di cura di sé che altrimenti non troverebbero spazio nella nostra giornata.

Perché fare una Morning Routine può aiutarti a stare meglio

Anche in questo caso, senza parlare di pratiche ‘miracolose’, in questi anni, ho comunque capito 2 cose fondamentali che mi fanno pensare che la morning routine (a qualsiasi ora abbia inizio) vale davvero la pena di essere portata avanti e te le descrivo qui di seguito.

  1. Se la mia giornata inizia ‘bene’ cioè ho un po’ di tempo per concentrarmi su di me, per fare qualche attività di centratura prima di immergermi nella fretta e negli impegni della giornata, lavorativa e non, io mi sento meglio per tutta la giornata. E questa è una gran cosa. Quello che io faccio la mattina appena sveglia può aiutarmi a sentirmi meglio, più produttiva, più serena per tutte le 24 ore. Iniziare ‘con il piede giusto’ mi fa pensare di ‘avere già portato a casa qualche risultato’, di essermi fatta del bene e di essermi data la giusta priorità prima di qualsiasi altra cosa e persona.
  2. Guadagni tempo. Questa può essere la più grande delle banalità ma, ti assicuro, amica mia, che prima di provarci davvero, non l’avevo capito fino in fondo. In particolare il lunedì (che, ti spiegherò oltre) è la mattina in cui io mi sveglio prima in assoluto, riesco a portare a termine molte più cose lavorative, ad essere più produttiva, efficiente e anche creativa rispetto a tutte le altre mattine della settimana. Gli altri giorni in cui faccio comunque la mia Morning Routine ma mi sveglio più tardi, ho meno tempo per fare quello che vorrei/dovrei fare.

Cosa fare durante la tua Morning Routine?

Questa domanda può sembrare poco importante ma non lo è per niente. Ammettiamo di esserci svegliate alle 6, alle 7 o all’ora che abbiamo deciso noi. E di aver calcolato di avere 1 oretta di tempo per la nostra Morning Routine prima di immergerci nelle nostre attività quotidiane e nella nostra vita frenetica.

Cosa facciamo?

Routine del mattino. Regola delle 3 M: Mindfulness. Movement, Mindset.

3 consigli (provati in prima persona) per una Morning Routine efficace e sostenibile

  1. Breve. La Morning Routine non può (secondo me) durare più di 1 ora al massimo. Altrimenti diventa un lavoro vero e proprio e, al momento della colazione (che si presume sia l’ultima parte della tua Morning Routine, tu sarai già stanca prima ancora di avere iniziato il resto della giornata!)
  2. Chiara. Se ti sei svegliata presto ma non hai la più pallida idea di cosa fare in quel tempo che ti sei ritagliata per te, in breve tempo ti chiederai perché lo stai facendo e, se non dovessi trovare una risposta in tempi brevi… addio Morning Routine. Avere invece una ‘scaletta’ anche minima, solo con qualche attività per te fondamentale (ti parlo tra poco di quelle che lo sono secondo me) fa tutta la differenza del mondo.
  3. Preparata’ la sera prima. Eh sì, se vogliamo fare una morning routine ricca di attività belle e utili per il nostro benessere non possiamo andare a letto alle 3 di notte per guardare tutta la stagione della nostra serie preferita su Netflix e avere la sveglia puntata alle 6 del mattino. Una volta che hai deciso (tra pochissimo ci arriviamo), le attività da svolgere durante la tua morning routine, predisponi tutto (compresa la nanna presto) per renderti il più facile possibile compierle al mattino dopo. Se hai deciso di fare una passeggiata, fai in modo che il tuo abbigliamento sportivo sia pronto e comodo da indossare il mattino dopo, se vuoi scrivere un diario, preparalo già nel luogo in cui svolgerai quest’attività, e così via.

La mia esperienza

In quest’ultimo anno, mi sono trovata sempre di più a riflettere sulla mia qualità della vita e su come, prima ancora di avere una visione a lungo termine (che, chiariamo, per me è importante e che offro nei miei percorsi di coaching per raggiungere i nostri obiettivi) sia importante anche vivere bene ogni giorno della nostra vita. Non è importante. È fondamentale.

Perché, la verità è (e lo sappiamo tutte anche se non ci pensiamo mai) che abbiamo un solo momento davvero da vivere. Ed è adesso. Ogni giorno (lo so, non vi piacerà quello che sto per dire…) potrebbe essere l’ultimo.

Ecco perché, secondo me, la Mindfulness e il Coaching si sposano così bene. Perché sono indispensabili l’una all’altro per portare avanti il nostro bel progetto di vita senza ‘perderci’ la gioia di goderci il viaggio.

La Morning Routine è un momento perfetto per coltivare entrambe queste 2 pratiche: quella della Mindfulness e quella del Coaching e Self Coaching.

Il metodo delle ‘3M’

Tempo fa, ho letto da qualche parte questa ‘regola delle 3 M’ a proposito del benessere nella vita quotidiana e mi è piaciuto molto. Per quanto mi riguarda, lo ritengo un sistema di Self Care utile indipendentemente dal momento in cui viene svolto durante il giorno, non solo e obbligatoriamente nella Morning Routine.

Certo è che, se svolgiamo queste 3 attività come prima cosa al mattino, proprio come dicevo nell’articolo ‘Ingoia il rospo di prima mattina’, tutto il resto sarà in discesa.

E 3 tra le cose più importanti che puoi fare in una giornata, le avrai già portate a casa ancora prima di avere iniziato le tue attività produttive e a volte frenetiche quotidiane.

Ti consiglio di ‘fare degli esperimenti’ per trovare il momento del giorno per te migliore per svolgere queste pratiche benefiche.

Inserirle nella nostra quotidianità fa davvero bene. Ci ho provato in quest’ultimo periodo e te lo posso garantire. Sto parlando delle ‘3 M’:

Movement, Mindfulness, Mindset

Puoi decidere di svolgerle nell’ordine che preferisci.

Te le descrivo qui di seguito singolarmente e poi ti racconterò anche come riesco a svolgerle io.

M – Movement

Muoversi un po’ ogni giorno fa un gran bene, è risaputo e provato dalla scienza. Tu lo fai? Può trattarsi di una passeggiata, di yoga, di danza caraibica. Decidi tu. Ma sono sicura che ‘rilasciare un po’ di tensione nel corpo e un po’ di tossine sia un toccasana. Per me, per te, per tutti.

M – Mindfulness

A ridaje con la meditazione dirai. Eh, lo so. Però io da quando l’ho scoperta, ne ho tratto davvero tantissimi benefici. Anche in questo caso, se non hai mai meditato, puoi iniziare anche solo con 5 minuti. Puoi provare con questa semplice meditazione di consapevolezza.

M – Mindset

Esistono molti esercizi per ‘settare’ il tuo Mindset in modo positivo che puoi provare: Journaling, Diario della Gratitudine, Scrittura di affermazioni ‘potenti’, Ascolto di podcast o video che ti ispirano, Lettura di libri che ti motivano… il mio preferito è il Journaling. Da piccola, d’altronde, volevo fare la scrittrice (e mai dire mai ;)) quindi il Journaling è una delle mie attività preferite e che mi consente di lasciare fluire pensieri ed emozioni. Puoi scrivere quello che vuoi. Prendi un quaderno e lascia libro sfogo alle tue emozioni, pensieri e ‘racconti di vita’. Chiediti ‘Come stai – davvero’ è un’ottima domanda che insegno sempre nel mio Mindful Check In quotidiano. Non preoccuparti di calligrafia o errori di ortografia. lo fai per te e ti farà bene.

Routine del mattino - Buone abitudini - mindfulness sfida di 5 giorni e 5 minuti.

La durata delle attività delle ‘3 M’

In generale, posso dire che il tempo ideale di durata di ognuna di queste attività, per sentirne al meglio i benefici, è di 20 minuti ciascuna. 20 minuti di meditazione sono la ‘dose minima’ quotidiana raccomandata dagli studi sulla neuroplasticità cerebrale, 20 minuti sono il tempo minimo per ‘accendere’ il metabolismo nell’attività fisica e 20 minuti di scrittura ti possono fare entrare nel ‘flusso’ e lasciare scorrere pensieri ed emozioni in libertà.

La mia Morning Routine attuale

Un tempo, ho provato anch’io a svegliarmi alle 6 tutte le mattine, ad essere pronta con scarpe da ginnastica ai piedi pronta a correre per il parco alle 6:15 ecc. ecc.

In questo periodo non è così. La mia sveglia è quasi ‘sincronizzata’ su quella del mio compagno Flavio. È comodo svegliarsi insieme o quasi e ci permette di fare colazione facendo 2 chiacchiere sui programmi della giornata o della settimana.

Il lunedì mattina è il giorno in cui mi sveglio prima in assoluto (ed è anche quello più produttivo per me, non posso negarlo). La sveglia suona alle 5:55 perché il mio compagno, che lavora in aeroporto ha attività particolari da svolgere il lunedì mattina presto e quindi si reca al lavoro prima del solito.

Gli altri giorni della settimana, invece, la sveglia suona alle 6:55 ma, io che inizio a lavorare alle 9 ho comunque tutto il tempo di svolgere le mie attività di Self Care.

La mia pratica irrinunciabile (o quasi, le eccezioni esistono sempre anche nelle migliori famiglie) è: la pratica di meditazione mindfulness di 20 minuti.

La mia pratica preferita per il giusto Mindset

Subito dopo o subito prima (lo trovo efficace in entrambi i casi) mi dedico al journaling che per me significa tante cose. Innanzitutto, mi chiedo ‘Come sto?’ ed è già tanto rispondere sinceramente a questa domanda. Poi magari mi ricollego ad alcuni obiettivi che ho in quel periodo, penso alle attività da svolgere durante la giornata anche aiutandomi con la visualizzazione per immaginare come vorrei che si svolgesse la giornata.

Niente di complicato però. È un ‘flusso’ di pensieri, immagini, di intenti proprio come il sankalpa nello yoga che lascio scorrere dalla mente alla carta. Scrivo a mano perché secondo me (e non solo secondo me) scrivere un diario a mano è molto più efficace per essere consapevoli di noi stesse.

E cerco di aggiungere a questa routine un po’ di stretching o bioenergetica o Qi Gong o yoga. Attività dolce ma che lasciano fluire la mia energia e mi ‘ricordano’ che ho un corpo e che è importante ricordarmene.

Movement in pausa pranzo

La ‘vera’ M di Movement però, (e se mi segui su instagram lo sai) io la svolgo in pausa pranzo con la mia camminata/corsetta stile bradipo.

Si tratta di un’attività che mi porta via un’oretta circa ma che è la cosa, in assoluto, che mi aiuta di più a ‘regolare’ le mie emozioni. Quando mi sento ‘attivata’ nel bene o nel male da qualsiasi accadimento della vita, fare attività fisica è per me la prima cosa da fare (possibilmente ad alto impatto con tanto di sudore che mi scende dalla fronte!).

Prima ancora della mindfulness (ebbene sì, l’ho detto) l’attività fisica mi aiuta a sciogliere la tensione, rilasciare le endorfine e, successivamente, sentirmi tanto meglio.

E ora tocca a te. Cosa pensi della Morning Routine? E del metodo delle 3 M? Lo inserisci anche tu nella tua quotidianità (mattino, pomeriggio o sera che sia?)

Se ti interessa approfondire una delle 3 M che ci fa così bene e che è la Mindfulness, ho preparato per te un percorso davvero semplice e interessante che ti porterà a meditare da 1 a 5 minuti ogni giorno… e oltre.

Puoi iscriverti qui sotto. Si tratta della Sfida di Mindfulness di 5 giorni! Ti aspetto!

sfida di meditazione mindfulness.

Se preferisci, puoi guardare questo contenuto sulla Morning Routine e sul Metodo delle 3 M anche in formato video:

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Tatiana Berlaffa

Tatiana Berlaffa

Aiuto donne e imprenditrici a portare la mindfulness nella vita quotidiana per ritrovare una maggiore centratura e nel business per lavorare e comunicare in modo efficace ma senza essere sempre connesse. Utilizzo un approccio unico e personalizzato che si avvale delle più recenti tecniche di life e business coaching, della pratica della mindfulness e… di altre magie.

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