Mindfulness Esercizi: 5 idee per iniziare subito

14 Settembre 2018

Mano che tiene un rametto con foglie verdi con paesaggio estivo di montagne sullo sfondo - foto di tatianaberlaffa.com

Spesso la parola ‘Mindfulness’ evoca qualcosa di lontano e astratto. In realtà, esistono dei cosiddetti Mindfulness Esercizi per allenare la nostra consapevolezza in modo pratico nella vita di ogni giorno.


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Se vuoi, puoi anche leggere alcuni post in cui ho suggerito i 3 migliori centri Mindfulness di Milano oppure dove ho parlato delle migliori App per la pratica quotidiana.

Mindfulness: 5 esercizi per iniziare subito - tatianaberlaffa.com

Una delle App più utilizzate è Insight Timer, dove potrai trovare diversi ‘Mindfulness Esercizi’ in italiano descritti dalla voce di alcuni tra i migliori insegnanti, alcuni dei quali ho il piacere di conoscere personalmente. Ad esempio, ti consiglio le meditazioni guidate di Carolina Traverso, Albina Locarno, Nanni de Ambrogio.

Se invece vuoi iniziare da subito senza la guida di un istruttore o di una App, ecco alcuni esercizi mindfulness che ho selezionato per te e che metto in pratica io stessa. Alcuni di questi, come il primo esercizio di mindfulness ad esempio, li svolgo quotidianamente. Altri, come il terzo esercizio, ogni volta che posso.

Esercizi di Mindfulness

  1. Meditazione seduta

Tra gli esercizi mindfulness più conosciuti, c’è senz’altro la Meditazione classica, quella in cui, seduti su un cuscino, ci concentriamo sul nostro respiro e le sensazioni del nostro corpo.

Tutto qui? Sì, esattamente tutto qui. Per aiutarti nella pratica, puoi seguire alcune semplici regole:

  • Trova una posizione comoda 

    Non serve che tu ti metta a gambe incrociate su un cuscino da meditazione. Se questa posizione non fa per te, rimani tranquillamente seduto su una sedia. Andrà benissimo. L’importante è che tu mantenga la schiena eretta ma non contratta o troppo rigida.

  • Trova un luogo silenzioso 

    Scegli un angolo della casa in cui sai che non potrai essere disturbato ed ‘eleggilo’ a tuo luogo di meditazione privilegiato. Se inizi ad avere ‘un angolo predisposto per la meditazione’ la tua mente, ogni volta che passerai di lì, si ricorderà di questa buona abitudine che vuoi prendere.

  • Scegli un orario 

    Come per il luogo, anche fissare un orario preciso per la meditazione è molto importante. Soprattutto se desideri dedicartici in modo costante e attivo.

  • Imposta un Timer 

    L’App Insight Timer, di cui ti ho accennato sopra, possiede anche un Timer per fissare il tempo da dedicare alla meditazione. Oppure, puoi utilizzare una semplice sveglia. Sapere che c’è un tempo prestabilito e che non devi continuamente ‘guardare l’orologio’ è la garanzia che tu possa restare più calmo e tranquillo durante tutta la durata della pratica.

  • Inizia con 5 minuti 

    E’ un tempo molto breve ma è meglio fare piccoli passi e continuare a lungo piuttosto che partire con obiettivi troppo ambiziosi e, dopo poco, rinunciare. Con il tempo potrai arrivare anche a 20 minuti o più.

  • Concentrati sul respiro 

    Ora che hai svolto tutte queste azioni preliminari, puoi iniziare. Concentrati sul respiro. Senti l’aria fresca che entra dalle narici e l’aria calda che esce. Quando arriva un pensiero e te ne accorgi, lascialo andare e torna a ‘sentire’ il tuo respiro. Non si tratta di ‘pensare’ al respiro, quanto di percepire le sensazioni fisiche che l’azione di inspirare ed espirare porta con sé. Se non te ne accorgi e ti lasci trascinare in un flusso di pensieri che ti portano altrove, sii gentile con te stesso e torna al momento presente. Tutto questo è normale ed è impossibile che non accada. A mano a mano che farai pratica, sarà sempre più facile tornare alle sensazioni del corpo e del respiro. Ma devi avere pazienza.


Se sei all’inizio, oppure vuoi qualche consiglio in più per consolidare la tua Pratica, ho preparato per te l’Infografica: ‘I 7 passi per iniziare a meditare’.
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Esercizi Mindfulness per ansia, irrequietezza e stress

Prato di montagna sotto un cielo estivo azzurro con poche nuvole - tatianaberlaffa.com

La Mindfulness è molto indicata per la riduzione di stati ansiosi, di agitazione e stress. E chi di noi, nella società moderna, non si sente almeno un po’ ‘stressato’?

Ebbene sì, spesso siamo sottoposti a pressioni di cui nemmeno ci accorgiamo. Ma, per quanto noi possiamo fingere che non sia così, il nostro corpo e la nostra mente accumulano tensione. E’ quindi sempre più importante trovare un modo per ridurre questi sintomi e riuscire a vivere in modo più sereno e rilassato. La Mindfulness è uno di questi modi. In particolare, ti consiglio di seguire il Protocollo di riduzione dello stress elaborato da Jon Kabat-Zinn, chiamato MBSR.

Tra gli esercizi Mindfulness per ansia e stress consigliati ce ne sono alcuni molto belli e semplici:

2. Mindfulness Esercizi: Connettiti con i tuoi sensi

Come spiega appunto Kabat-Zinn, nella società occidentale siamo tutti molto ‘mentali’. Diamo molta più importanza al pensiero rispetto a quanta ne diamo, ad esempio, alle sensazioni corporee. Nel buddismo, invece, la mente è considerata il ‘Sesto senso’. Si tratta di un ‘senso’ come tutti gli altri. Non è l’unico né tantomeno il più importante.

  • Per riconnetterci con i nostri sensi, è sufficiente scegliere un’azione abituale, ad esempio, fare la doccia.
  • Invece di pensare a tutt’altro mentre ci laviamo, proviamo a percepire le sensazioni del nostro corpo. Sentiamo l’acqua (fredda o calda) sulla nostra pelle, il contatto delle mani sul metallo per aprire o chiudere il rubinetto, il profumo del docciaschiuma e dello shampoo.
  • In realtà, è possibile portare consapevolezza in ogni nostra azione quotidiana. Dall’apertura della porta di casa a quando beviamo una tisana, a quando ci vestiamo per uscire.

E’ una questione di esercizio. Allenarsi alla consapevolezza e a ‘riprendere i sensi’ è possibile, con costanza e fiducia.

3. Mindfulness Esercizi: Cammina con consapevolezza

Donna che cammina nei boschi in una forma di meditazione camminata - tatianaberlaffa.com

Fare esercizio fisico è già, di per sé, un antistress, lo testimoniano numerosi studi. Forse non tutti sanno, però, che la ‘Meditazione camminata’ fa parte delle pratiche di Meditazione classica che si svolgono anche durante i ritiri di Meditazione Vipassana.

L’esperienza del ritiro, come ho descritto nel Post a cui mi riferisco sopra, non è ‘per tutti’. O meglio, secondo me, è un’esperienza da fare nel momento in cui la propria pratica meditativa è già consolidata. Altrimenti, è meglio aspettare.

Ma non è necessario partecipare ad un ritiro per poter praticare la meditazione camminata. Puoi provare seguendo questi semplici consigli di uno dei miei Mindfulness Esercizi preferiti:

  • Prevedi un tempo di almeno 20 minuti da dedicare ad una camminata
  • Se ti è possibile, scegli un luogo che ti ispiri pace e serenità, la natura aiuta molto a riconnettersi con le cose davvero importanti della vita.
  • Quando cammini, senti il movimento dei tuoi piedi che si alzano e si abbassano, i muscoli che si tendono, e tutto il resto del corpo che si comporta di conseguenza.
  • Ricordati di respirare! Puoi anche collegare il ritmo del tuo respiro ai tempi della tua camminata.

Anche in questo caso l’importante è concentrarsi sulle sensazioni del corpo e su ciò che percepisci intorno a te con tutti i sensi.

Risorse gratuite per approfondire

Se sei all’inizio, oppure vuoi qualche consiglio in più per consolidare la tua Pratica, ho preparato per te l’Infografica: ‘I 7 passi per iniziare a meditare’.
Puoi scaricarla gratuitamente qui sotto:

Se ti interessa approfondire l’argomento, puoi trovare diversi libri e materiale informativo sugli esercizi mindfulness all’interno del sito di Pian dei Ciliegi. Si tratta di materiale scaricabile gratuitamente e lo trovi qui: Mindfulness Esercizi pdf

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Tatiana Berlaffa

Tatiana Berlaffa

Aiuto donne e imprenditrici a portare la mindfulness nella vita quotidiana per ritrovare una maggiore centratura e nel business per lavorare e comunicare in modo efficace ma senza essere sempre connesse. Utilizzo un approccio unico e personalizzato che si avvale delle più recenti tecniche di life e business coaching, della pratica della mindfulness e… di altre magie.

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