‘Quando riusciamo a rallentare e goderci davvero il cibo che mangiamo, la nostra vita assume una qualità molto più profonda.’ – Mangiare in consapevolezza’ Thich Nhat Hanh ed. Terra Nuova

Il Mindful Eating è una pratica che insegna a nutrirsi in modo consapevole e in piena coscienza.

E’ un metodo molto interessante che aiuta davvero a diventare più consapevoli di se stesse e del proprio corpo in un momento così delicato come quello in cui ci nutriamo.

I principi su cui si fonda il Mindful Eating sono completamente diversi da quelli su cui si basa qualsiasi schema di ‘dieta’.

Anzi, l’idea di dieta, intesa in senso classico come restrizione delle calorie non è proprio contemplata in questo tipo di approccio.

Se ti interessa imparare a meditare o desideri qualche consiglio per migliorare la tua Pratica, ho preparato per te l’Infografica: ‘I 7 passi per iniziare a meditare’.
Puoi scaricarla gratuitamente qui sotto:

Mindful Eating: i principi

Credenze, pregiudizi, dogmi ed educazione modellano la nostra relazione con il cibo ma spesso ci allontanano dalle nostre sensazioni corporee ed emotive.

Il Mindful Eating ti invita ad adottare un movimento di ritorno a te stessa per ricontattare i tuoi bisogni profondi, conoscerti meglio e riconnetterti con il mondo.

5 esercizi di alimentazione consapevole

1. Allenati a prestare attenzione

Il primo passo per abbracciare questa pratica, nel momento in cui le nostre vite frenetiche ci spingono sempre in avanti, è proprio di fare un passo indietro.

E’ importante cercare di uscire dal ‘pilota automatico’ e adottare una prospettiva più ampia.

Per prima cosa, quindi, osserva i tuoi comportamenti e i tuoi pensieri in relazione al cibo. Cogli le tue ‘credenze’ che suonano come regole vere e proprie come, ad esempio: ‘Non si può mangiare questo’.

Oppure: ‘Devi mangiare questo cibo solo di mattina.’

O ancora: ‘Ho sentito dire che questo alimento…’ ecc.

Tutte queste idee non derivano da un’esperienza personale, non sono legate alle tue sensazioni. Si tratta di concetti ‘mentali’ che guidano le nostre scelte quotidiane ma che non partono da noi.

Il Mindful Eating consiglia invece di sperimentare su di sé l’effetto di un determinato cibo, di prestare attenzione e di mettersi in ascolto.

2. Concentrati sulle tue sensazioni

L’azione di nutrirsi è regolata da un impulso fisiologico: la fame. Normalmente però, nelle vite di ognuna di noi i pasti dipendono dipendono da fattori esterni: orari di lavoro, impegni di famiglia ecc. Sono cioè i ritmi sociali a organizzare le nostre giornate e i nostri ‘tempi’.

Ciò rende difficile restare ‘in ascolto’ della nostra fame e iniziare un pasto all’ora in cui vogliamo rischiando di destabilizzare la nostra routine.

Come la fame segna l’inizio del desiderio di cibo, la sazietà ne concerne la fine. Sono 2 sensazioni che vanno di pari passo. Ma come riuscire a sentire la sazietà se mangiamo in un momento in cui non abbiamo fame?

In questo caso non è possibile infatti.

Il consiglio è quello di approfittare dei momenti di riposo come l’weekend o le vacanze per riconnetterti ai tuoi ritmi biologici.

Prenditi un weekend per ‘rompere’ con i tuoi schemi abituali e per mangiare soltanto quando senti davvero lo stimolo della fame. Approfitta di questo momento per imparare a riconoscere come si esprime la fame all’interno del tuo corpo: vuoto alla stomaco, crampi, salivazione. Allo stesso modo, nota le tue emozioni: ti senti impaziente? Irritabile? Oppure in quale altro modo?

Di solito, noterai, che le sensazioni legate alla fame non sono piacevoli. Ecco perché spesso le anticipiamo mangiando prima che si manifestino.

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3. Accogli le tue emozioni

L’alimentazione è anche una ‘spia’ del nostro stato emotivo. Porta l’attenzione alle tue ‘voglie’ alimentari durante la giornata. Procedi poi per 2, 3 giorni e, infine, per una settimana intera.

Ti capita spesso di avere voglia di mangiare fuori dall’orario dei pasti? Desideri qualcosa di dolce? Oppure di salato?

Quando ti accorgi di questi desideri improvvisi, sii curiosa e interrogati sull’origine di queste voglie. Quale emozione o stato mentale scatena questa ‘voglia’?

Se impari a portare il tuo sguardo verso l’interno potresti accorgerti che mangiare non è l’unica risposta possibile per prenderti cura di te e accogliere la tua emozione. Anzi, probabilmente, non è il modo più adeguato per farvi fronte. Anche se spesso è la nostra risposta automatica.

La ‘risposta-cibo’ in realtà, ha molto senso all’interno del nostro organismo. Spesso, si tratta di un segnale del nostro sistema nervoso centrale che, grazie a quello che noi mangiamo, ci fa superare l’emozione difficile riportandoci in un clima di distensione e relax.

Il cibo ci calma, quindi. A questo punto è chiaro che gli alimenti hanno il potere di ‘placare’ le emozioni.

Il problema è che questa sensazione è temporanea. Nel momento in cui ‘ci rimettiamo in azione’ (qualsiasi cosa stiamo facendo durante la giornata), calma e relax svaniscono per fare posto di nuovo allo stato emotivo iniziale, spesso peggiorato dal senso di colpa.

E’ importante scoprire che esistono altri modi di agire di fronte ad una sensazione difficile: respirazione consapevole, meditazione, rilassamento, lettura, camminata…

Se identificare lo stato emotivo (o gli stati emotivi) che spingono alla compulsione o all’abitudine di ‘mangiucchiare’ sembra difficile, potrebbe essere interessante osservare in quale contesto (situazione, ambiente, persone…) si verifica.

E, a poco a poco, puoi riuscire a scoprire cosa c’è dietro a questa situazione.

Insegnamenti di alimentazione consapevole dall’Oriente

Secondo la medicina tradizionale cinese, ad esempio, esiste una correlazione tra ‘sapore’ ed emozioni.

Avere una preferenza marcata per un certo sapore significa avere un disequilibrio di un determinato asse energetico e dell’organo che da esso dipende. Una volta scoperto questo, chi ne è affetto non dovrà sopprimere la categoria di alimenti che causa questo desiderio (zuccherini, salati o acidi…). Ma, al contrario, sostenere quest’attrazione con alimenti più adeguati, magari meno raffinati e nocivi ma che possiedono la caratteristica desiderata.

La cucina tradizionale cinese, infatti, tiene conto di questi delicati equilibri e propone sempre nei suoi piatti un’armonia di tutti e 5 i sapori. In questo modo, l’energia nel corpo sarà sempre bilanciata.

Non sono una profonda conoscitrice della Medicina Tradizionale Cinese che è antichissima e complessa ma trovo interessante imparare nuovi punti di vista. A volte succede che idee di una cultura molto diversa dalla nostra ci siano di stimolo e ci aiutino a comprendere qualcosa in più di noi.

Secondo lo schema qui sotto, ad ogni tipo di emozione, corrisponde un desiderio di cibo. E tu, da quali cibi sei attratta?

4. Torna a te stessa

Imparare ad amarsi è una tappa fondamentale per ritrovare la ‘via dell’armonia’ nell’alimentazione.

Tornare al corpo, alle sensazioni, accogliere le proprie imperfezioni fa parte del cammino. Tutte queste cose ci rendono uniche e contribuiscono alla nostra identità.

Immagina di ricevere una delle tue più care amiche. Non è certo perfetta, eppure, nel momento in cui le apri la porta, ti viene voglia di offrirle tutto il meglio possibile. Scegli con cura i prodotti freschi, cucini dei piatti con amore, prepari l’atmosfera… ti meriti esattamente le stesse attenzioni e lo stesso amore che offri alle persone che ami. L’amore trasforma la nostra relazione con l’alimentazione. Abbellisce la nostra maniera di nutrirci. Ci porta benevolenza, pace e compassione.

Se amo me stessa, starò attenta al cibo che introduco nel mio corpo. Se provo amore nei miei confronti, imparo a fare tutt’uno con gli alimenti che consumo. Entrando in me, il cibo costituisce la materia del mio corpo fisico e contribuisce al mio equilibrio psicologico. Gli alimenti mi forniscono l’energia e contribuiscono a mantenere alto il tono del mio umore.

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5. Ritrova l’energia

L’amore, questo slancio del cuore aperto alla vita, è una delle basi dell’alimentazione consapevole.

‘Io sono quello che mangio.’ E’ un’affermazione che fa riflettere.

Prenditi il tempo per meditare su questa affermazione.

• La tua alimentazione è vitalizzante?
• E’ allineata con i tuoi valori?
• Ti fornisce energia? Oppure, spesso, senti che ti rende più stanca?
• La tua alimentazione attuale è lontana dalla tua alimentazione ideale?

L’alimentazione è fonte di energia, ci porta quello di cui abbiamo bisogno per metterci ‘in azione’ nella quotidianità. E, ancora, per permetterci di vivere nel modo che desideriamo.

Se hai l’impressione che la tua alimentazione ti prenda energia più che fornirtela, inserisci alimenti vitalizzanti nei tuoi piatti: frutta e verdura cruda oppure cotta a vapore per permettere di conservare l’integrità dei nutrienti che contiene. Anche la frutta a guscio come noci e mandorle, i cereali in grani (girasole, chia, sesamo…), le bacche (Goji, more, mirtilli) contribuiscono a darti un pieno di energia.

Alimenti vegetali, bio e di stagione sono da preferire rispetto a tutti gli altri.

Ogni giorno, possiamo agire fare la nostra parte per l’ambiente che ci circonda attraverso un consumo alimentare responsabile.

Mindful Eating e ambiente

Oltre che dal punto di vista del benessere personale, infatti, il Mindful Eating è anche una forma di consapevolezza e di cura nei confronti dell’ambiente. Possiamo scegliere in ogni momento di vivere scegliendo di preservare le risorse del pianeta e per l’integrità delle persone che contribuiscono alla nostra alimentazione. Nutrirsi in consapevolezza permette di aprirci al mondo e di decidere, ad ogni acquisto di optare per alimenti sani, per modalità di produzione rispettose degli esseri umani e del pianeta e per un trattamento rispettoso degli animali.

Questa scelta di apertura all’Amore è un impegno che ci invita ad essere ‘svegli’ e pronti in ogni istante. Ci sprona ad essere curiosi e ad avere spirito critico.

Per ricordarci dell’importanza del cibo che mangiamo e per sceglierlo correttamente, una buona abitudine è praticare la gratitudine ad ogni pasto.

A voce alta o interiormente, soli o con altre persone, impariamo a dire ‘grazie’.

Puoi dire Grazie a qualcuno o a qualcosa che ti lega al cibo che stai mangiando. Può essere il sole, la terra, il produttore, l’animale, il vegetale o la cuoca.

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Nutrirsi con consapevolezza è un’azione che ci assorbe completamente e che ci invita alla presenza. Si tratta di una presenza nei confronti di noi stesse e del mondo intero.

E’ un’attenzione quotidiana che arricchisce la nostra relazione con il nutrimento e che ci invita ad una migliore conoscenza di noi stesse e del mondo. Questo approccio, accolto in maniera ludica e non troppo dogmatica, aiuta la nostra crescita personale. E ci porta a comprendere il nostro funzionamento in maniera duratura.

E’ un atteggiamento che può essere condiviso anche in famiglia, con gli amici e i colleghi di lavoro.

Espandere il Mindful Eating e divulgare uno stile di alimentazione consapevole sarà di beneficio per tutti.

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Fonti consultate:

Per la stesura di questo articolo ho letto diversi libri sul Mindful eating. Ecco le principali fonti che mi hanno ispirata e che consiglio anche a te, se ti interessa l’argomento.

Il libro ‘Mindful Eating’, in italiano, scritto da Andy Puddicombe e edito da De Agostini

Si tratta di un’opera interessante, che contiene anche un Test per scoprire a quale ‘tipologia di mangiatori’ appartiene e, per ogni categoria offre spunti ed esercizi utili. Il metodo proposto è inoltre collegato ad una delle App per la Mindfulness più usate nel mondo: HeadSpace.

Mindful Eating. Libro Per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo‘ in italiano, di Jan Chozen Bays (Autore), P. Iaccarino Idelson (a cura di), M. Petruzzi (Traduttore) 

Affronta l’alimentazione seguendo l’approccio della mindfulness di Jon Kabat-Zinn. Invita all’utilizzo dei 5 sensi e ad assaporare il cibo con calma e in piena presenza.

Il libro ‘Mangiare in consapevolezza’ di , Ediz. TerraNuova

Un libricino piccolo che contiene le frasi del famoso monaco buddista, grande insegnante di meditazione ed esempio di vita

Il libro + carte di sviluppo personale ‘Se nourrire en conscience’ di Ariane Roques, disponibile solo in francese.

Il libro ‘La naturopathie au quotidien’ di Dominick Léaud Zachoval, sempre in francese.

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La mia esperienza: Corso di Mindful Eating

Il Mindful Eating è una delle pratiche che mi interessano maggiormente. Parlo spesso di Mindfulness e la pratico. Quotidianamente faccio meditazione formale (meditazione seduta). Ma cerco anche di praticare quella informale. Cioè cerco di ‘sentire’ con corpo e mente quello che sto facendo, mentre compio un’azione, senza giudizio.

Ma questa pratica è una di quelle più difficili per me. E questo è uno dei motivi per cui ho letto molto a riguardo e voglio approfondire.

A questo proposito, ho deciso di seguire ‘Mindful Eating’, corso tenuto proprio da Paola Iaccarino Idelson (la curatrice del secondo libro citato sopra) che si terrà a Milano.

Il percorso si basa sul ‘Mindful Eating protocollo basato sulla Mindfulness’. Credo che sarà interessante e, naturalmente, poi racconterò le mie impressioni.