È da tanto tempo che vuoi iniziare a meditare ma non sai da dove cominciare e sei spaventata all’idea di stare seduta a lungo nella stessa posizione.

Oppure mediti già da diverso tempo ma, ogni tanto, hai bisogno di variare tipologia di meditazione per sentirti più focalizzata e ‘centrata’.

Ho preparato per te una meditazione guidata breve di 5 minuti in italiano perfetta se hai poco tempo ma vuoi comunque prenderti cura di te e capire come stai davvero.

La trovi più in basso, al link su YouTube.

Inoltre, se hai una memoria visiva e ami le sintesi, potrebbe piacerti anche questa Guida infografica gratuita. Puoi scaricarla cliccando sull’immagine qui sotto:

Ti consiglio di dare un’occhiata al testo della meditazione e poi di vedere il video su YouTube con l’audio per la pratica di meditazione.

Prima di lasciarti con il testo della meditazione, ti fornisco alcuni consigli per avere il giusto atteggiamento, trovare la giusta posizione e preparare un luogo adeguato alla pratica.

Il giusto atteggiamento

Indipendentemente dalla tua esperienza con la meditazione, adottare il giusto atteggiamento e saperlo mantenere è una delle cose più importanti. È importante che, prima di praticare, tu:

• lasci andare le aspettative (non tutti i giorni sono uguali, ogni volta che mediti potresti sentirti diversa dalla volta precedente. Sii aperta a quello che c’è)
• non giudicare (qualsiasi cosa si manifesti alla tua attenzione (pensieri negativi, dolori fisici, altro… non esprimere giudizi di piacere o dispiacere. Limitati ad osservare quello che succede e poi lascia andare)

Il luogo adatto

Scegli un luogo tranquillo dove sai che non sarai disturbata per questo breve tempo di pratica. Se vuoi, puoi predisporre l’ambiente accendendo una candela o diffondendo un profumo nell’aria. Ma non è assolutamente necessario. Anzi, a volte, ‘elementi’ come i suoni o i profumi potrebbero distrarre la mente e ‘portarci altrove’. A te la scelta. Puoi anche decidere di sperimentare una volta con e una volta senza candela o aromi nell’aria. Per quanto riguarda la musica, è sconsigliata (e io sono d’accordo) per la meditazione Mindfulness e Vipassana. E, in particolare, te la sconsiglio per questo tipo di meditazione che prevede già un audio dedicato.

La posizione

Non è necessario essere seduti su un cuscino da meditazione a gambe incrociate per meditare. Puoi meditare anche su una sedia.

L’importante è che, in entrambi i casi, le ginocchia si trovino più in basso delle anche e la tua schiena sia eretta, ma non rigida. Se sei su una sedia, non appoggiarti allo schienale. In quel caso, rischieresti di ‘accasciarti’ dopo un po’ di tempo. La meditazione richiede una posizione comoda ma dignitosa.

Cosa succede in 5 minuti di meditazione

Forse stai pensando che 5 minuti di meditazione siano davvero pochi. Può essere vero ma sappi che anche un solo minuto sarebbe sufficiente per prendersi una pausa e capire come stai davvero e cosa c’è in questo momento dentro di te.

Con questa meditazione, faremo una specie di ‘panoramica’ dei tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. Così potrai poi tornare, più consapevole, all’attività che stavi svolgendo prima.

Ed ecco il testo della tua meditazione guidata breve di 5 minuti.

Meditazione guidata breve di 5 minuti – Testo

Cominciamo ora una pratica di meditazione che ci permetterà di prendere una pausa, riconnetterci con noi stessi e capire come stiamo adesso, qui, in questo luogo.

Siediti in una posizione confortevole, con la schiena eretta ma non rigida in modo da stare comoda, ma senza rischiare di addormentarti.

Ora fai un respiro profondo e lascia che gli occhi, dolcemente, si chiudano.

Con un altro respiro, lascia che la tensione scivoli via dalla mente e dal tuo corpo.

E ora, con un terzo respiro profondo, accogli te stessa esattamente così come sei adesso, qui, in questo momento.

Senti il tuo corpo

Porta l’attenzione al tuo corpo, così come è in questo momento. Senti le sensazioni che lo percorrono. Nota le sensazioni più forti, più intense e poi quelle più superficiali e leggere. Non devi cambiare nulla di quello che senti. Limitati ad osservarle e a lasciarle andare così come sono.

Osserva la tua mente

Ora sposta l’attenzione alla tua mente. Osserva quello che c’è. Potrebbe esserci calma oppure agitazione, potrebbero esserci pensieri, immagini e contenuti. Di qualsiasi tipo essi siano, non giudicarli, non analizzarli, non dare loro nessun significato. Limitati ad osservarli e lasciali andare, così come sono.

Accogli le tue emozioni

Porta ora l’attenzione alle tue emozioni. Osserva se c’è qualche emozione particolare che si sta manifestando. Forse è un’emozione di serenità e di pace. Forse, invece, è un’emozione di gioia, tristezza, paura. Forse ancora è rabbia o ansia. Qualsiasi emozione si sia manifestata a te in questo momento, non giudicarla, non analizzarla, non dare a lei nessun significato. Anche se potrebbe sembrarti strano, qualsiasi cosa sia, non è necessario attaccarla né fuggire. Limitati ad osservarla e lasciala andare, così com’è.

Torna al tuo respiro

Ora porta l’attenzione al tuo respiro e, inspirando, accogli quello c’è nel tuo corpo, nella tua mente, nelle tue emozioni. Espirando lascia andare quello che c’è e riporta l’attenzione al tuo respiro.

Senti l’aria che entra, senti l’aria che esce. Ogni volta che vuoi, anche durante la giornata, potrai tornare al respiro, che è sempre qui, nel momento presente e limitati a lasciare andare il resto, così com’è.

Se preferisci, puoi seguire la meditazione guidata nel video qui sotto. Assumi una posizione comoda e… buona pratica!

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