GUIDA ALLA MEDITAZIONE PER PRINCIPIANTI

Se vuoi iniziare a meditare e ti stai avvicinando per la prima volta alla meditazione, potresti trovare strano sedere in silenzio, contemplando i tuoi innumerevoli pensieri ed emozioni senza fare nulla. La mente, quando ti trovi in questa situazione, oppone resistenza.

Potresti temere di non farcela e pensare che la meditazione non sia per te. Non preoccuparti, è una sensazione normale, ci passiamo tutti più e più volte, anche quando si pratica da diverso tempo. Prova, con gentilezza ma fermezza, a continuare il tuo percorso.

LA MIA ESPERIENZA

Mi sono avvicinata alla meditazione ormai diversi anni, nel 2014. Era un periodo di stress per me, in cui avrei voluto che qualcosa cambiasse nella mia vita ma tutto sembrava bloccato.

Ero bloccata in un lavoro che non mi dava più la soddisfazione che volevo, ero circondata da persone che non capivano perché mi stessi lamentando e non sapevo bene come fare e realizzare ciò per cui mi sentivo realmente portata.

È in quel momento che mi sono decisa a non guardare più all’esterno di me e a cominciare, invece, a guardare dentro di me.

Sono sempre stata una grande appassionata di crescita personale. Ho iniziato a leggere manuali di Self Help dai tempi del Liceo.

La crescita personale mi affascina ancora molto e anche oggi continuo ad approfondirla e a metterla in pratica ma, da quando ho scoperto la meditazione ritengo che essa sia la vera ‘REGINA DI TUTTE LE PRATICHE DI CRESCITA PERSONALE’.

Non c’è niente che scava così nel profondo e non c’è niente che, nel tempo, riesce a portare più cambiamenti.

COME HO INIZIATO A MEDITARE

Di tutti i tipi di meditazione che esistono (e di cui ti parlerò più sotto) quella che ha da subito attirato la mia attenzione è stata la MEDITAZIONE MINDFULNESS. Il motivo è presto spiegato. Si tratta di una Meditazione scevra da qualsiasi connotazione religiosa o spirituale e che affonda le basi nella tradizione orientale ma le accompagna con la scienza occidentale. Io, che sono una persona molto razionale (anche se, con il tempo, questa mia ‘corazza’ si sta sciogliendo, menomale!) avevo bisogno di questo. E la Mindfulness (o meditazione di consapevolezza), portata in occidente negli anni 70 da Jon Kabat-Zinn, ha tutti i requisiti del caso.

Ho iniziato a meditare a casa, da sola. All’inizio utilizzavo una candela come ‘punto di concentrazione’ e, ogni volta che arrivavano i pensieri, tornavo a fissare la mia candela con enorme pazienza e costanza.

I MIEI CENTRI MINDFULNESS PREFERITI

Mi sono presto resa conto che incominciavo a vedere dei benefici, ero meno reattiva, mi accettavo di più e facevo scelte migliori per me. Perciò, mi interessava approfondire ulteriormente. E ho cercato dei centri di Mindfulness nella mia zona: Milano e dintorni.

Qui ho iniziato a frequentare gli incontri ad offerta libera e le presentazioni di corsi e percorsi. Adoro l’atmosfera di questi centri, l’accoglienza di chi li gestisce e l’atteggiamento non giudicante (una delle cose più importanti quando si pratica) di chi li frequenta.

Tutt’ora cerco di non saltare mai la mia pratica settimanale di gruppo. Sentire l’energia di un gruppo di persone che praticano e che si ritrovano, tutte per lo stesso motivo, mi dona un grande senso di pace e benessere.

IL MIO PROTOCOLLO MBSR – MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION

Dopo aver praticato per un po’ di tempo anche in gruppo e da sola, aver partecipato a serate e incontri e letto libri, ho deciso di spingermi ancora un po’ oltre nel mio apprendimento.

Ho deciso perciò di frequentare il Protocollo MBSR: un protocollo di 8 settimane in cui, ad 1 incontro in presenza settimanale, seguono esercizi a casa (della durata di circa 45 minuti al giorno!) e 1 ritiro di un giorno intero verso la fine del percorso.

Ebbene, posso con certezza dire che il percorso MBSR, se ben fatto, ti CAMBIA LA VITA.

Almeno, a me è successo così.

Nel protocollo MBSR, che prevede una pratica continua e così intensa, guardi davvero a fondo dentro di te e, se guardi, vedi.

E io ho visto che era ora di prendere un’aspettativa dal mio lavoro da dipendente e intraprendere altre strade che fossero più a mia misura. E così ho fatto. A dicembre 2015 ho terminato il mio percorso MBSR e a gennaio 2016 ero in aspettativa a dedicarmi a quella che sarebbe diventata poi la mia professione a tempo pieno.

Da allora, ho ripetuto l’esperienza di MBSR un’altra volta e mi sono spinta anche oltre nelle esperienze di pratica.

I MIEI RITIRI DI MEDITAZIONE

L’esperienza di meditazione in assoluto più intensa e difficile che ho fatto, sono stati i 2 ritiri di meditazione in uno dei centri di meditazione di cui ti parlo più in basso.

A chi mi chiede se l’esperienza di meditazione di una settimana/10 giorni in un ritiro silenzioso è per tutti io rispondo: NO.

Questa è un’esperienza da affrontare solo nel momento in cui la pratica di meditazione fa parte della nostra vita a livello quotidiano. E, prima di affrontare un ritiro di 10 giorni, io consiglio sempre di provarne qualcuno più breve: 1 weekend di meditazione ad esempio.

Nella mia esperienza, i 2 ritiri a cui ho partecipato sono stati completamente diversi. Il primo, nonostante difficile, è stato molto arricchente e per me non eccessivo. Il secondo, invece, è stato ‘troppo per me’.

Da cosa dipende questa differenza? Non si sa. Ma uno degli scopi della meditazione è proprio questo: accettare la realtà per quello che è, senza volere a tutti i costi cambiarla o comprenderla.

Ecco perché accolgo quelle esperienze così come sono state, continuo la mia bellissima pratica quotidiana e, per ora, non ho intenzione di partecipare ad altri ritiri.

PERCHE’ INIZIARE A MEDITARE

E tu? Perché vuoi iniziare a meditare?

Forse ti sei avvicinata alla Meditazione perché vuoi essere meno reattiva, meno stressata, più concentrata oppure ancora vuoi migliorare le relazioni con chi sta intorno a te. Qualsiasi siano le tue motivazioni, la mente, attraverso la meditazione, si allena alla consapevolezza e questo, di per sé, ti offrirà la possibilità di trasformare completamente la tua prospettiva di vita.

Affinché la meditazione sia davvero efficace e la tua mente si calmi e diventi più lucida, l’unico segreto è la PRATICA.

Una pratica costante e quotidiana (anche di pochi minuti) è l’unica che potrà garantirti gli innumerevoli risultati positivi che ormai anche la scienza sostiene. Questo, ad esempio, è uno studio di Harvard.

INIZIARE A MEDITARE: COSTRUISCI LA TUA ROUTINE

Per iniziare a meditare (e continuare a farlo) è importante creare una ‘routine’ che ti predisponga alla pratica e che ti ricordi la tua intenzione.

È quindi molto importante, soprattutto all’inizio, fissare tempo, luogo e modalità che possiamo ripetere nel tempo e mantenere con facilità.

L’ATTEGGIAMENTO

Prima di parlare del lato pratico della meditazione, concentriamoci su un aspetto fondamentale: l’atteggiamento da tenere nei confronti di te stessa e della pratica.

Per iniziare a meditare, infatti, è indispensabile avere il giusto atteggiamento.

È importante che tu sia gentile con te stessa (accetta il fatto di avere difficoltà, di non riuscire, di essere turbata) ma anche ferma e determinata nel voler portare avanti la tua pratica. È in questo equilibrio che risiede il segreto per una pratica appagante e che durerà nel tempo.

Ma non solo. Cerca di non avere aspettative. Come descritto nella premessa, non tutti i giorni saranno uguali, non ci sono bacchette magiche che risolveranno i tuoi problemi. Impara a stare con quello che c’è, che provi e che senti, di qualsiasi cosa si tratti.

QUANDO

La vita di ognuna di noi è caratterizzata da impegni (di lavoro e non) diversi. La prima cosa da fare, però, per iniziare a meditare, è creare una routine che faciliti la meditazione. In primo luogo, è importante stabilire un tempo, che sia consono per noi, per poter praticare.

Molte persone (me compresa) praticano meditazione come prima cosa al mattino. In questo modo, non rischiamo di dimenticarcene, di addurre scuse come ‘non ho tempo’ e la nostra mente non è ancora in modalità ‘reattiva’ quindi è più predisposta a ‘centrarsi’ e a calmarsi.

Ma, se il tuo stile di vita non te lo consente, scegli pure un altro momento della giornata. L’importante è che tu lo decida a priori. Ti aiuterà a costruirti la tua pratica quotidiana di meditazione.

QUANTE VOLTE

L’ideale è praticare tutti i giorni. È infatti meglio praticare quotidianamente per 5 minuti che praticare per 1 ora una volta alla settimana. Detto questo, ricordati che, se un giorno salti la tua pratica di meditazione non crolla il mondo. La pratica non è qualcosa che si dimentica. Ricomincia, con gentilezza e fermezza, il giorno dopo. Semplicemente, ricordati che, se pratichi molto poco, i benefici che vedrai sulla tua vita e sulla tua persona saranno commisurati al tuo lavoro su di te.

PER QUANTO TEMPO

All’inizio, restare seduti in meditazione può essere davvero difficile.

Tieni presente che, il tempo minimo consigliato (secondo gli studi di Jon Kabat-Zinn e che è quello che pratico anch’io) per ricavare il meglio possibile dalla pratica è 20 minuti.

Se sei all’inizio, però, ti consiglio di cominciare con 5 minuti circa. Poi, a mano a mano che prenderai confidenza con questo strumento, potrai aumentare a poco a poco il tempo fino ad arrivare a 20 minuti o più, se lo vorrai.

ABBIGLIAMENTO

In realtà, per iniziare a meditare, puoi vestirti esattamente come vuoi. Però, è importante che tu ti senta a tuo agio nei vestiti che indossi. È importante che i vestiti siano comodi, che non stringano e che ti permettano di essere rilassata.

DOVE

Puoi meditare sia in uno spazio interno che in uno spazio esterno. Se sei all’inizio, però, uno spazio esterno (anche se naturale) potrebbe distrarti con i suoi rumori, odori o altro.

Scegli quindi un luogo dove sai di poter praticare tutti i giorni alla stessa ora senza essere disturbata.

Una buona idea, per costruire la tua routine per la meditazione, è collocare nel luogo prescelto qualche oggetto di meditazione: un cuscino zafu, oppure una sedia comoda che ti ‘ricordino’ ogni volta che passi di lì la tua intenzione

POSIZIONE

Per iniziare a meditare, non è necessario praticare su un cuscino a terra a gambe incrociate. Se preferisci praticare su una sedia, va benissimo, anche per tutta la vita.

Se scegli la sedia, è meglio che non ti appoggi allo schienale. Altrimenti, correrai il rischio di ‘addormentarti’ o rilassarti troppo.

L’importante è che tu tenga la schiena eretta ma non rigida.

LA TUA PRIMA MEDITAZIONE

Se sei all’inizio del tuo percorso di meditazione, puoi scegliere, come avevo fatto io, di iniziare da sola. Ecco una sintesi, in modalità infografica, dei 7 passi fondamentali per iniziare a meditare.

Oppure, puoi scegliere una delle 2 strade che ti propongo qui sotto.

La guida di qualcuno (in presenza o on line) ti aiuterà ad avere fiducia in te e a continuare la tua pratica anche in futuro.

A mano a mano che acquisisci dimestichezza e fiducia nella tua capacità, potrai usare solo un Timer e praticare in completo silenzio.

MEDITAZIONE GUIDATA

Se vuoi iniziare il percorso di meditazione da sola, puoi scegliere di affidarti alle meditazioni guidate, almeno per il primo periodo.

Ne esistono molte, anche gratuite e On Line. Ti consiglio di scegliere una meditazione in italiano, se è la tua lingua madre.

Anche se conosci molto bene un’altra lingua, ad esempio l’inglese, il tuo linguaggio materno ha connotazioni più profonde e parla direttamente al tuo inconscio oltre che alla tua parte più razionale.

Per trovare la tua Meditazione Guidata, ti consiglio un’Applicazione che utilizzo io da diverso tempo. All’inizio, la utilizzavo anch’io per alcune Meditazioni guidate, come suggerisco a te, mentre ora la utilizzo come Timer per le mie meditazioni silenziose.

L’App che ti consiglio è: Insight Timer.

Puoi iniziare con questa meditazione, ad esempio.

CENTRI DI MEDITAZIONE

Se, invece, preferisci affidarti ad una guida esperta, puoi scegliere un centro nella tua città. Ormai questa pratica è diffusa e ne troverai ovunque. Se abiti a Milano, questi sono i centri che ti consiglio io. E qui il martedì puoi partecipare anche ad una sola singola pratica, per provare.

DIVERSI TIPI DI MEDITAZIONE

Come ti accennavo, il fatto che io abbia scelto la Meditazione Mindfulness perché la sento più affine a me, non significa che esista solo questo tipo di meditazione. Anzi, ne esistono molto altre. Ecco una panoramica in sintesi dei principali tipi di meditazione.

Meditazione Mindfulness

Come mi disse chiaramente Sister Viranani (monaca birmana che ha condotto i ritiri di meditazione a cui ho partecipato), la mindfulness è, in realtà, una parte della meditazione vipassana. È il ramo della meditazione che riguarda la consapevolezza. La meditazione in senso globale, è molto di più e prevede anche una parte di amorevole compassione e spiritualità che noi occidentali, me compresa, facciamo fatica a interiorizzare del tutto. È la meditazione che io pratico ed è secondo me il miglior ‘trampolino’ per poi estendere la propria pratica.

La mindfulness si basa sull’osservazione della realtà così com’è nel momento presente e sul non giudizio.

Nel tempo, la pratica della meditazione mindfulness porta alla completa accettazione di sé e della sofferenza che è presente nella vita di ognuno.

Meditazione Zen 

Trae origine dal Buddismo cinese. Si focalizza sul respiro e sul corpo per restare nell’attimo presente.

Nella meditazione ZEN si cerca di prendere consapevolezza di tutto ciò che accade simultaneamente senza soffermarsi su nulla in particolare.

Meditazione Trascendentale

Nasce in India ma è praticata in tutto il mondo, prevede la ripetizione di un mantra. Non esistono mantra ‘preconfezionti’ con cui praticare. Il mantra viene scelto dalla persona e deve essere per lei significativo.

Normalmente, le sessioni di pratica durano dai 15/20 minuti e, se praticata con costanza, la ripetizione del mantra (come quella di qualsiasi preghiera che abbia un senso per il praticante) regala sensazioni di serenità e pace.

Meditazione Vipassana

Il significato della parola vipassana, da cui trae origine anche la Mindfulness, è ‘visione’. La tradizione a cui rimanda la Vipassana è il buddismo.

Si fonda sulla consapevolezza del nostro respiro come ‘ponte’ tra mente e corpo e sull’auto-osservazione di noi stessi, pensieri inclusi. Secondo i buddisti, la mente è il ‘sesto senso’ e, con lei, dovremmo usare tutti gli altri per diventare più presenti e consapevoli.

Meditazione Kundalini

Nasce in India dalla tradizione ayurvedica che sta alla base dello yoga e che parte dal sistema dei Chakra che, secondo questa tradizione, sono centri di energia e si trovano lungo la nostra colonna vertebrale.

Kundalini è considerata una forma di energia che si trova nella parte bassa della nostra colonna vertebrale e che, con la meditazione, viene portata verso l’alto.

Io stessa ho fatto esperienza di questo tipo di meditazione e ne ho parlato qui: meditazione kundalini.

Meditazione camminata

Deriva dal buddismo e pare sia stata ideata dallo stesso Buddha mentre percorreva l’India a piedi.

Come dice la parola stessa, si pratica camminando e, in ogni ritiro di meditazione a cui io ho partecipato, è una pratica che si alterna a quella seduta.

Ogni passo viene colto nella pienezza delle sensazioni che rivela, compresa l’intenzione di compierlo. È importante cogliere tutte le sensazioni del corpo e del respiro. Lo scopo è disciplinare la mente e raggiungere una migliore lucidità.

Ho’ oponoopono

Deriva dalla tradizione hawaiana e ha lo scopo di portare il praticante alla consapevolezza delle correlazioni presenti nell’universo.

Tutto è interconnesso. Questa presa di coscienza aiuta la persona stessa a migliorare la propria realtà e, insieme ad essa, quella del mondo intero. La pratica prevede la recitazione di un Mantra di perdono e accettazione nei confronti di se stessi e di tutto l’universo.

Meditazione Dinamica

È una forma di meditazione concepita da Osho per noi uomini occidentali.

Prevede 5 fasi: la pratica sul respiro, sulle proprie emozioni, sul movimento vero e proprio attraverso dei saltelli e la recitazione del suono ‘hu’, sulla fase statica e sulla danza libera.

PER CONCLUDERE

Ora che sai qual è il giusto atteggiamento da tenere per iniziare il tuo percorso di meditazione, hai imparato a costruirti una routine e conosci le modalità per meditare in modo bello e sereno, sei pronta per i passaggi successivi.

È possibile infatti che tu voglia approfondire la conoscenza della meditazione o che tu voglia partecipare ad esperienze più intense di meditazione.

Anche in questo caso, ecco i miei consigli per te:

LIBRI CONSIGLIATI PER INIZIARE A MEDITARE

Mente calma Cuore Aperto – Carolina Traverso

Dovunque tu vada ci sei già – Jon Kabat-Zinn

Il dono del silenzio – Tich Nath Hanh

PERCORSI CONSIGLIATI

Protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction

È il protocollo di 8 settimane ideato da Jon Kabat-Zinn per la riduzione dello stress. È in assoluto l’esperienza più trasformativa che io abbia mai fatto. 

CENTRI DI RITIRO

In Italia, esistono diversi Centri di meditazione in cui dedicarsi ai ritiri silenziosi di meditazione Vipassana o Metta. Ecco i miei preferiti:

Pian dei Ciliegi – si trova in provincia di Piacenza. Ho partecipato a 2 ritiri silenziosi di 10 giorni ciascuno con Sister Viranani. È un’esperienza da fare solo se te la senti e quando la pratica è consolidata.

Istituto Lama Tzong Khapa a Pomaia, in provincia di Pisa. Non ho ancora partecipato a nessun ritiro qui ma persone di cui mi fido ne parlano molto bene.