Colazione sana con pane e marmellata

7 Aprile 2017
Cosa c’è di più buono di una colazione a base di pane e marmellata? Nulla per me. Ma le confetture e i tipi di pane non sono tutti uguali per qualità, principi nutritivi e metodi di produzione.  Ho rivisitato la colazione tradizionale secondo l’idea del piatto unico e ho creato la mia versione healthy.

Colazione sana con pane e marmellata - tatianaberlaffa.com

Affinché si possa considerare una colazione sana, deve rispettare alcune regole fondamentali. La prima è quella dell’equilibrio tra i diversi principi nutritivi. Non ci può essere un eccesso di carboidrati né di proteine o altro. A questo proposito, ho parlato qui del ‘piatto unico‘ elaborato ad Harvard dai maggiori esperti di nutrizione internazionali.

Ecco, quindi, la mia versione di colazione sana/piatto unico.

Colazione sana -piatto unico - foto di tatianaberlaffa.com

Pane integrale, marmellata e succo bio 100% frutta, yogurt greco, fragole fresche e caffè

Colazione sana con il pane fatto in casa

Ho preparato il pane (integrale! E’ molto più salutare).

Se avete la macchina del pane, avrete già sperimentato che farlo in casa è davvero molto semplice:

225 ml di farina integrale

2,25 cucchiaini di lievito madre in polvere

1 cucchiaino di zucchero di canna integrale (volendo, si può provare a non utilizzare completamente lo zucchero anche se non sarà semplice la lievitazione in quel caso. Tra gli zuccheri di canna, il più sano è quello di canna di tipo Mascobado)

2 cucchiai di olio

75 ml di acqua

una manciata di semi oleosi di girasole e sesamo (se li tritiamo il nostro organismo potrà assimilarli meglio)

Se lo desiderate, potete aggiungere un cucchiaino di sale. Nella mia cucina ormai l’ho eliminato completamente e, per le pietanze salate, lo sostituisco tutte le volte che posso con le spezie che insaporiscono i piatti e non sono dannose.

Colazione sana -piatto unico: pane integrale marmellata e succo 100% frutta, yogurt greco, fragole e caffè - foto di tatianaberlaffa.com

Oppure al forno

Se non possedete la macchina del pane e volete prepararlo al forno, in realtà gli ingredienti restano più o meno gli stessi. Potete decidere di utilizzare invece dello zucchero il malto d’orzo (meno nocivo) e la pasta madre preparata da voi, se ce l’avete. Ho provato a fare il pane al forno diverse volte. Ma la vera grossa differenza tra preparare il pane con la macchina del pane oppure nel forno ovviamente il tempo. La procedura di impasto e lievitazione necessita di diverse ore. E’ necessario lavorare la pagnotta in più fasi e, tra l’una e l’altra, lasciarla lievitare al caldo e al buio. Una ricetta e un procedimento che potete seguire è questo: Pane integrale con pasta madre

La marmellata e il succo di frutta

Colazione sana -piatto unico: pane integrale marmellata e succo 100% frutta, yogurt greco, fragole e caffè - foto di tatianaberlaffa.com

Per la mia colazione sana di oggi, ho utilizzato alcuni tra i migliori prodotti biologici in commercio: la marmellata Fiordifrutta e il succo TantiFrutti di Rigoni di Asiago

Sono ottimi perché composti solo da frutta o succo (non da concentrato),  non contengono zuccheri aggiunti e la marmellata è realizzata con una cottura a bassa temperatura per mantenerne inalterate le proprietà ed è buonissima.

Usata senza cottura, come nel mio caso di oggi, la marmellata mantiene intatte tutte le sue proprietà.

Con l’aggiunta di frutta fresca, in questo caso le fragole, uno yogurt greco e un buon caffè (che non manca mai) la mia colazione sana è servita.

Perché si può considerare una colazione sana-piatto unico?

Il piatto unico è composto in questo modo:

Piatto Unico - photo credits: casadivita.despar.it - pubblicata da tatianaberlaffa.com

Piatto Unico – photo credits: casadivita.despar.it

Nella mia colazione, il 50% di carboidrati è costituito dalla frutta (dopo una colazione a base di frutta, a pasto sarà meglio prediligere tanta verdura), il 25% di proteine dallo yogurt greco che contiene una bassissima percentuale di lattosio ed è meno grasso del nostro tradizionale e l’ultimo 25% da carboidrati ricchi di fibre come quelli del pane integrale.

Se, per preferenza o intolleranza, non volete assumere lattosio, in commercio esistono diversi tipi di yogurt vegetali NON OGM da provare.


Da diverso tempo mi interesso di nutrizione, chi mi segue ne è a conoscenza. Un’ottima occasione, però, per un bel ripasso di tutte queste tematiche mi è stata fornita al #rigonibloggerday del 5 aprile presso Naturalmente a Milano, un caffè-store in zona Wagner a Milano. In quell’occasione abbiamo potuto gustare dei buonissimi piatti cucinati per noi dallo Chef Martino Scarpa e ascoltare l’intervento della bravissima nutrizionista Emanuela Russo che ha risposto a tutte le nostre domande.

Chef Martino Scarpa a Naturalmente a Milano - Store Rigoni di Asiago

Conoscevo ed utilizzavo i prodotti Rigoni già da diverso tempo e sono stata molto contenta di ascoltare la ‘storia’ di questa impresa familiare tra le prime certificate biologiche non solo in Italia ma anche in Europa.

Se siete foodblogger poi, Rigoni ha pensato di mettere a disposizione, secondo un calendario in via di definizione, lo spazio Naturalmete a Milano per cucinare per i vostri ospiti. Questo #rigonibloggerday è stato solo il primo di una lunga serie, quindi. E io non vedo l’ora di partecipare anche ai prossimi!

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Tatiana Berlaffa

Tatiana Berlaffa

Aiuto donne e imprenditrici a portare la mindfulness nella vita quotidiana per ritrovare una maggiore centratura e nel business per lavorare e comunicare in modo efficace ma senza essere sempre connesse. Utilizzo un approccio unico e personalizzato che si avvale delle più recenti tecniche di life e business coaching, della pratica della mindfulness e… di altre magie.

2 Commenti

  1. Carolina

    Che meraviglia il pane fatto in casa…io lo adoro ancora tiepido e con la marmellata….che bontà..! Seguirò il tuo consiglio e proverò ad usare il pane integrale invece di quello al grano duro che mangio ora.
    Grazie per i consigli.
    Un bacione
    http://www.thesmartdressing.com

    Rispondi
    • greenteaforbreakfast

      Grazie a te cara 🙂 Contenta che ti sia piaciuta questa semplicissima idea di colazione! :* un abbraccio!

      Rispondi

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  1. F: il peso giusto. Come raggiungerlo e mantenerlo - GreenTeaForBreakfast - […] Mi piacciono le colazioni lente e composte da cibi sani. Ve ne ho proposto una anche qui: Colazione sana…

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