[Se non hai tempo per leggere, puoi guardare (o ascoltare) l’articolo su Mindfulness e lavoro in formato Video-Blog!]

Ultimamente al lavoro ti senti stanca, demotivata e non riesci ad essere efficiente quanto vorresti. La mattina ti svegli e ti senti sopraffatta dalle cose da fare, non riesci ad organizzarti e, quando arrivi a sera, hai concluso la metà di quello che avresti voluto o (secondo il tuo io autocritico che non ti lascia mai tranquilla!) dovuto.

Fermati. Respira.

E se esistesse un modo per non sentirti così? Per portare la mindfulness nel lavoro e non sentirti continuamente incalzata dagli impegni e ‘indietro’ sulla tabella di marcia?

Ho una buona notizia per te. È possibile. E in questo articolo ti racconterò come puoi portare la Mindfulness nel lavoro con 5 semplici pratiche.

Al termine dell’articolo, troverai anche il Test: ‘Quanto sei stressata?’ con ulteriori consigli utili in base al tipo di stress che stai affrontando in questo momento!

Partiamo dalle basi.

‘Cos’è la Mindfulness?’

In accordo con l’autorevole mindful.org, possiamo definire la Mindfulness come ‘l’osservazione intenzionale e senza giudizio di quello che avviene fuori e dentro di noi in questo momento’.

Praticare la mindfulness nel lavoro, nell’osservazione dei nostri pensieri, ad esempio, significa che, nel momento in cui un pensiero si affaccia alla nostra mente, noi lo ‘vediamo’, sentiamo le emozioni ad esso associate e poi, gentilmente, lo lasciamo andare. La nostra mente, per sua natura, è una ‘creatrice di pensieri’ instancabile e, se lasciamo sempre a lei il comando, siamo perennemente immersi in progetti, desideri, rimuginii e anche preoccupazioni.

Grazie alla mindfulness, invece, è possibile rendersi conto di quando un pensiero tossico (e l’emozione ad esso collegata) è in arrivo e lasciarlo andare prima che ci causi disagio o ci porti a reagire in modo negativo peggiorando la situazione. E, soprattutto nell’attività lavorativa, quando l’ideale sarebbe essere concentrati su quello che stiamo facendo e non lasciarci distrarre o ‘rapire’ da emozioni negative, la mindfulness può essere davvero utile.

E, se inizi a praticare seriamente la mindfulness nel lavoro sarà ben difficile che ti capitino situazioni come questa:

‘La mattina ti siedi alla scrivania e accendi il tuo computer. Per prima cosa, guardi la casella e-mail. Leggi il soggetto di una mail di lavoro del tuo capo che ti chiede se è pronto quel progetto che ti ha chiesto e per cui ti ha lasciato pochissimo tempo! Lo stress inizia a salire e il tuo primo impulso sarebbe di rispondergli a tono. Poi ti arriva una notifica sul cellulare. È tua mamma da cui hai lasciato tuo figlio piccolo che ti dice che ha un po’ di mal di gola perciò non andrà all’asilo. Poi ti chiama la collega e vuoi non rispondere? In realtà, scopri che voleva solo faredue chiacchiere e ti tiene al telefono 1 ora…’

Risultato: non riesci a procedere con quel progetto che richiede tutta la tua concentrazione e creatività e che per te è la priorità numero 1 di questo momento.

Ecco. Se ti sei mai trovata in una situazione del genere, forse (anzi, senza forse) la mindfulness nel lavoro serve anche a te. E tanto.

5 passi per portare la Mindfulness nel lavoro e aumentare il tuo benessere

1. Fai una cosa alla volta

La mindfulness ti aiuta ad essere focalizzata su una cosa alla volta. Non c’è niente di meno ‘mindful’ del multitasking (tranne in alcune occasioni in cui il nostro cervello lo consente, come ho spiegato in questo articolo sul Multitasking).

Il nostro cervello non è strutturato per compiere BENE più attività nello stesso momento.

Sai perché continuiamo a farlo? Perché fare più cose insieme ci dà l’illusione (perché di questo si tratta) di essere più produttive ed efficienti. E, siccome di cose da fare ne abbiamo sempre tante, ci sembra, in questo modo di ‘portarci avanti’ e non perdere tempo. Niente di più sbagliato.

Fare più cose contemporaneamente ci ‘stressa’ di più.

E la maggior parte delle volte le facciamo male.

In un discreto numero di volte, poi, dobbiamo rifarne alcune, perdendo tempo invece di guadagnarlo.

La mia organizzazione, in pratica:

Uno dei modi che io trovo più efficaci per portare la mindfulness nel lavoro e lavorare in modo concentrato è pianificare in anticipo quello di cui mi devo occupare durante la giornata lavorativa.

1. Innanzitutto, faccio un Brain Storming delle attività che devo svolgere durante la settimana.
2. Poi, ‘posiziono’ sulla mia agenda gli appuntamenti fissi (ad esempio le riunioni o le attività che hanno orari stabiliti e che non dipendono da me).
3. Infine, nei tempi in cui posso gestire il mio lavoro, preparo una ‘focus list’ delle 3 cose più importanti che devo svolgere. Mi dedico ad un task alla volta e, solo quando ho finito le 3 cose più importanti, se mi avanza tempo, creo un’ulteriore lista di 3 cose e mi ci dedico.
4. Ma non solo. Per assicurarmi di non perdere la concentrazione mentre sto lavorando e di assicurarmi delle pause rigeneranti anche per i miei occhi che, altrimenti, sono sempre a contatto con gli schermi, utilizzo la tecnica del pomodoro. Per me, funzionano molto bene i 25 minuti di ‘Focus’ e i 5 di pausa (che sono perfetti anche per la vista). So che molte persone, invece, preferiscono avere dei tempi più lunghi di focus e di pausa. Come sempre, il segreto è sperimentare. In questo modo troverai la misura giusta per te di questa tecnica così celebre.

Fammi sapere come ti trovi con questo ‘metodo rapido’ di organizzazione!

2. Prenditi una pausa ‘vera’

Durante la giornata lavorativa, se lasci che la tua mente abbia il completo controllo sempre e comunque, potresti ritrovarti a lavorare anche 10 ore ininterrottamente (True Story).

In particolare, se sei una libera professionista come me, potrebbe sembrarti di non fare mai abbastanza, di avere sempre qualcosa di cui doverti occupare, di doverti cercare altro lavoro se non hai abbastanza clienti, ad esempio.

La giornata lavorativa diventa infinita e ne risente anche la vita privata. Hai sperimentato qualcosa del genere anche tu, per caso?

Ecco. Allora questo secondo Step fa proprio per te. Sia che i tuoi orari vengano ‘dettati’ da altri sia (a maggior ragione) che sia tua la responsabile diretta della tua gestione della giornata, sappi che… gli orari li devi avere.

Orari di lavoro

Ti pongo 3 semplici domande per agevolarti questo compito:

1. A che ora inizi a lavorare al mattino?
2. A che ora finisci di lavorare alla sera?
3. Fai una pausa a metà giornata? Da che ora a che ora?

Ora probabilmente ti aspetterai che io ti dica: ‘DEVI’ iniziare a lavorare a quest’ora, ‘DEVI’ finire a quest’altra…

E invece NO.

Non è importante a che ora inizi di lavorare, finisci o quando fai una ‘vera’ pausa. L’importante è che tu ABBIA degli orari per dedicarti al lavoro e degli orari per fare pausa.

Se vuoi ti dico i miei, tanto per fare un esempio ma… il fatto che vadano bene per me non significa assolutamente che vadano bene per tutti.

IL MIO ESEMPIO: Inizio a lavorare alle 9. Finisco la prima parte della giornata alle 13. Faccio pausa di 2 ore. Riprendo a lavorare alle 15 e termino alle 18. Dal lunedì al venerdì.

Come vedi, mi sono ‘ricostruita’ una giornata lavorativa molto ‘standard’ anche se sono una libera professionista e potrei gestirmela in modo completamente diverso. Perché ho fatto questa scelta?

Il motivo numero 1 è che questa organizzazione della giornata mi aiuta a non incorrere nella ‘fatica decisionale’ che avrei se ogni giorno dovessi decidere a che ora iniziare, a che ora finire e come gestirmi.

È tutti i giorni così e non c’è possibilità che cambi mai nulla? 

Certo che no. Questa è una mia giornata lavorativa-tipo. Ma se un grande cliente mi chiede una riunione alle 18 (True Story), significa che quel giorno io mi renderò disponibile per lui a quell’ora e la mia giornata sarà diversa. Essere organizzati non significa non essere flessibili quando serve o non prevedere delle eccezioni.

Essere ‘mindful’ nel lavoro significa anche prendersi cura dei propri tempi lavorativi e dei propri tempi di riposo.

3. Connettiti con i tuoi sensi

Mindfulness nel lavoro non è solo essere concentrati su una cosa alla volta e ‘prendersi dei momenti di pausa’. Raggiungere la piena consapevolezza anche durante le attività lavorative, prevede anche di non dimenticarci dei nostri sensi e del nostro corpo.

Mindfulness Bell

Una delle mie attività preferite per riconnettermi con i miei sensi e ‘ricordarmi’ di chiedermi ‘come sto’, durante la giornata, è la Mindfulness Bell. Si tratta di una ‘campana’ (o di una sveglia) che può suonare in un qualsiasi momento (o più momenti) della giornata e ricordarti di riconnetterti con il respiro e di fare un piccolo ‘check’ di come si sente il tuo corpo, di quali sono i tuoi pensieri in quel momento e le emozioni collegate. Fare questo ‘controllo’ durante la giornata ti aiuta a tornare al momento presente e a riprendere consapevolezza.

Se, anche tu come me, utilizzi la tecnica del pomodoro, puoi utilizzare direttamente la ‘campana’ che suona ogni 25 minuti (o dopo il tempo di focus che tu hai prestabilito) per prendere qualche respiro e riconnetterti ai tuoi sensi e a te stessa. Io faccio proprio così!

4. Mantieni il tuo luogo di lavoro in ordine

Ormai da diverso tempo io metto in pratica il decluttering come ‘terapia di vita’! Da quando ho applicato il metodo di Marie Kondo, infatti, ho avuto la dimostrazione chiara di quello che ho sempre pensato sull’eccesso di oggetti che avevo in casa (il mio compagno Flavio è molto meno minimalista di me!). Meno è meglio. In una casa pulita e ordinata ci si sente davvero meglio. Qui sul mio Blog, puoi trovare tutta la serie di articoli che ho scritto quando ho messo in pratica il metodo Konmari e anche altri sulla situazione della mia casa 1 anno dopo aver applicato il magico potere del riordino e sul minimalismo.

Ma quello su cui mi voglio concentrare ora è la pulizia e l’ordine del tuo spazio di lavoro. Il 2020 ha costretto (anche chi non lo aveva mai fatto prima) a crearsi un angolo nella propria casa in cui lavorare.

‘Office at home’ potrebbe essere uno dei mantra dei nostri tempi e, come sappiamo, questo ha moltissimi Pro, ma anche qualche Contro.

Parlando in particolare di decluttering, è fondamentale che il luogo di lavoro (in casa o altrove) non sia ingombro di oggetti inutili e sia pulito.

Sì, la tua produttività e capacità di restare focalizzata dipendono moltissimo da questo.

Il segreto per mantenere in ordine la mia scrivania?

5 minuti al mattino e 5 minuti alla sera

Al mattino, prima di iniziare a lavorare, mi assicuro di avere tutto quello che mi serve (compreso blocco per appunti, calendario, acqua, tisane…).

Alla sera, come ultima cosa prima di ‘chiudere l’attività lavorativa’, mi prendo un po’ di tempo per ripulire e riordinare tutto quello che si è accumulato durante la giornata.

Non è detto che questo metodo vada bene per tutti. Forse tu preferisci riordinare e ripulire una volta alla settimana o, ancora, c’è un modo più adatto a te che io non potrei nemmeno immaginare.

Fai degli esperimenti. E trova il modo migliore per te. L’importante è che, se vuoi essere concentrata e non stressata nel luogo in cui lavori, trovi un momento per dedicarti all’ordine e alla pulizia.

5. Muovi il tuo corpo

Non ti preoccupare. Io non sono un’atleta olimpica e non ti consiglierò di fare 3 ore di allenamento (che comprendano una parte cardio, i pesi, lo yoga e il nuoto) tutti i giorni, compresi i festivi!

Sono semplicemente una persona che ha capito che il detto latino ‘mens sana in corpore sano’ ha davvero senso.

E la mindfulness insegna anche questo. Esiste una pratica chiamata Body Scan che ti invita proprio a fare una ‘scansione’ del tuo corpo per sentire come stai in un dato momento. C’è anche un’ulteriore pratica che si chiama meditazione camminata che ti invita e sentire tutte le parti del tuo corpo nell’atto di mettere un piede davanti ad un altro. E, infine, ci sono il Mindful Yoga e il Mindful Movement che ti invitano a fare movimenti lenti e in consapevolezza.

Perché tutto questo? Perché il corpo è importante. E spesso noi ce ne dimentichiamo.

E quindi ti invito a provare una disciplina fisica che ti piaccia (da sola o in compagnia) e che ti aiuti a tornare consapevole del tuo corpo.

La camminata nella natura

Io, ormai da diverso tempo, ho scelto la camminata. È un’attività perfetta per me perché ha molte caratteristiche che mi piacciono e mi permettono di sentirmi bene:

Sto a contatto con la natura (per me il contatto con la natura è fondamentale e, se c’è chi dice che un giorno senza sorriso è un giorno perso, io aggiungo anche che un giorno senza natura è anch’esso un giorno perso)

Posso andare alla mia velocità e al mio ritmo. Se un giorno mi sento particolarmente energica posso anche correre un po’. Se il giorno dopo mi sento più stanca, camminerò lenta come una lumaca. Decido io la mia andatura e il bello è proprio questo.

Posso scegliere se: andare da sola o in compagnia per fare 2 chiacchiere, ascoltare la musica per rilassarmi, ascoltare un podcast o un audiolibro per apprendere qualcosa di nuovo o godermi il silenzio e i rumori della natura.

Io sono una persona altamente sensibile. La maggior parte delle volte, perciò, nonostante io abbia molte amiche (e sono grata di questo) preferisco camminare da sola. Posso decidere tempi, modi e orari e mi rigenera completamente quest’attività svolta in solitudine. Quasi tutti i giorni, dal lunedì al venerdì, trascorro più della metà della mia pausa pranzo facendo una passeggiata (ecco perché ho bisogno di una pausa pranzo lunga!).

Una pausa vitale

Adoro quel momento. Per me è vitale.

E, nel mio caso, ho riscontrato altri fattori positivi:

Per me la camminata (anche la meditazione camminata), è portatrice di ‘insights’. Mentre cammino, o subito dopo, ho le mie migliori intuizioni creative. Anche il mio lavoro ne risente positivamente.

È il perfetto ‘spartiacque’ tra le diverse attività lavorative che io svolgo. Nella prima parte della giornata, mi dedico ad un tipo di attività. Nella seconda parte, svolgo mansioni completamente diverse, per clienti diversi e… per me stessa e il mio marketing.

Il tempo che ‘spendiamo’ fuori ufficio ha influssi diretti (benefici o non) sul nostro tempo al lavoro. Laddove possiamo, è importante scegliere un’attività che ci faccia stare bene e ricarichi la nostra energia.

Questi 5 sono solo alcuni dei ‘segreti’ che potresti imparare applicando, tutte le volte che puoi, la consapevolezza della mindfulness durante l’attività lavorativa. Se scopri altre modalità per lavorare in modo ‘mindful’ e vuoi condividerle con me, non vedo l’ora di ascoltarti. Scrivimi!

***

Libro consigliato

Se vuoi smettere di preoccuparti e iniziare a scegliere di essere felice in modo consapevole, questo è il libro che fa per te:

Vuoi sapere quanto ti farebbe bene portare la mindfulness nel lavoro?

Ecco allora il Test per te:

QUANTO SEI STRESSATA?

1. Stai completando un compito difficile al lavoro. Un collega ti chiama per chiacchierare. Cosa fai?

A. Metti da parte il compito e gli presti tutta la tua attenzione. Una chiacchierata ci sta sempre!

B. Chiacchieri un attimo poi gli dici che continuerete più tardi. Sei un po’ impegnato in questo momento.

C. Dici al tuo collega che non hai tempo per parlare con lui: devi finire il lavoro che hai iniziato. Rimandi la chiacchieraata.

2. Stai andando dal dentista (è passato un bel po’ di tempo da quando ci sei andata l’ultima volta). Forse dovrai fare un’ otturazione. Come ti comporti?

A. Rimandi il più possibile e sei in ansia

B. Me ne preoccuperò se e quando dovrò farla

C. Se è necessaria, la farò e non è un grave problema

3. È ora di andare a nanna. Vai a letto e come ti senti?

A. Appena mi metto a letto, inizio a pensare e faccio fatica ad addormentarmi

B. A volte mi viene facile addormentarmi, altre meno

C. Mi addormento sempre con facilità

4. Il tuo partner avrebbe dovuto fare la spesa mentre tornava a casa, ma si è dimenticato. Come reagisci?

A. Sono davvero arrabbiata. Devo fare sempre tutto io???

B. Resto arrabbiata per un po’, ma poi mi passa.

C. Pazienza, queste cose succedono. Scongeleremo qualcosa dal freezer.

5. Quand’è stata l’ultima volta che ti sei dedicata del tempo per rilassarti da sola?

A. Non me lo ricordo neanche…

B. Non tutte le volte che vorrei, ma circa una volta alla settimana

C. Almeno un paio di volte alla settimana

SECONDA PARTE del Test sullo STRESS

6. Quanto spesso ti ammali?

A. Ho costantemente il raffreddore e ‘mi prendo’ qualsiasi virus in circolazione

B. Sono abbastanza in salute e raramente mi ammalo

C. Sono super sano e non mi ammalo mai

7. Quanto ti senti stanca in questo momento?

A. Non molto. Sto bene.

B. Un po’ stanca, ma niente che una serata di relax non possa risolvere

C. Molto stanca. Avrei davvero bisogno di una vacanza

8. Ti preoccupi spesso?

A. Sono una persona molto ansiosa e mi preoccupo molto

B. Mi preoccupo solo quando ho qualcosa di cui preoccuparmi davvero.

C. Sono generalmente abbastanza calma, non mi preoccupo. Perché stressarmi per cose che non posso controllare?

9. Hai mai difficoltà a concentrarti su un compito?

A. Sì, mi distraggo molto facilmente.

B. Dipende dai giorni ma, di solito, mi concentro abbastanza bene.

C. Ho un’ottima capacità di concentrazione

10. Hai litigato con un amico.

A. Lo eviti. Se vuole tornare tuo amico, deve fare lui il primo passo.

B. Aspetti un po’ di tempo e poi lo inviti a fare 2 chiacchiere per sistemare le cose. Vediamo come si evolverà la siatuazione.

C. Ti fai viva dopo 2 giorni e risolvi le cose.

SOLUZIONI del TEST sullo STRESS

Maggioranza di A

Sei stressata. Stai mostrando molti classici segni di stress: irritabilità, privazione del sonno, bassi livelli di energia e un sistema immunitario indebolito. È ora di agire per gestire i tuoi livelli di stress e riprendere il controllo della tua vita. È davvero necessario che tu porti un po’ di mindfulness nel lavoro. La meditazione può aiutarti a ridurre i livelli di stress. La pratichi già?

Maggioranza di B

Alti e bassi. Hai le tue giornate sotto stress ma tutto sommato te la cavi abbastanza bene. Di tanto in tanto sei stressata, ma poi ti passa e non ci sono effetti negativi persistenti. Tuttavia, puoi migliorare, ridurre ancora i tuoi livelli di stress e portare davvero la mindfulness nel lavoro. Una camminata nella natura quotidiana è un ottimo modo per farti sentire più rilassata.

Maggioranza di C

Sei equilibrata. Sai affrontare bene lo stress e niente ti tormenta troppo a lungo. Gestisci ogni situazione a mano a mano che ti si presenta e mantieni la calma, anche quando le cose non vanno secondo i tuoi piani. Sei bravissima a portare la mindfulness nel lavoro!

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